Sarapan pagi yang sihat - apa yang harus dimakan dan apa yang harus dielakkan? Resipi untuk sarapan pagi yang sihat

Sarapan pagi yang sihat adalah makanan terpenting sepanjang hari dan tidak boleh dilewatkan. Oleh itu, berhati-hati untuk makan sarapan pagi, walaupun kita tidak mempunyai waktu pada waktu pagi. Hanya dalam beberapa minit, anda boleh menyediakan sarapan pagi yang sihat dan berkhasiat yang akan memberi tenaga untuk separuh pertama hari ini. Kami mencadangkan apa yang harus dimasukkan dalam sarapan yang sihat.

Sarapan mesti menyediakan hingga 30% dari nilai kalori harian diet, iaitu dari 450 kkal hingga 660 kkal, bergantung pada permintaan kalori. Jumlah tenaga dan nutrien yang anda akan sediakan untuk sarapan akan menolong anda pada separuh pertama hari, ketika prestasi psikomotor anda berada pada tahap tertinggi: kreativiti anda akan meningkat, kemampuan anda untuk menyelesaikan masalah, dan tumpuan anda akan bertambah baik. Orang yang makan sarapan pagi cenderung untuk menghidap diabetes, penyakit jantung koronari dan berat badan lebih rendah.

Dengarkan apa yang harus ada dalam sarapan yang sihat dalam bahan ini dari kitaran DAFTAR BAIK. Podcast dengan petua.

Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video HTML5

Sarapan yang sihat: produk apa yang harus anda pilih?

Sarapan pagi adalah makanan pertama setelah rehat malam, yang menyediakan pengisian semula simpanan yang habis pada waktu malam dan tenaga untuk separuh pertama hari, oleh itu ia tidak boleh dihilangkan dan harus seimbang. Nilai kalori sarapan pagi bergantung pada jumlah makanan yang kita makan pada siang hari: dengan tiga kali makan, sarapan harus menyediakan hingga 30% dari nilai kalori harian diet, dengan empat dan lima kali makan, 25% dari nilai kalori diet harus dimasukkan dalam sarapan. Sarapan pagi mesti mengandungi produk yang akan menyediakan karbohidrat yang mudah dicerna dan cepat memuaskan rasa lapar, serta karbohidrat yang dapat dicerna lebih lama, kerana kita akan dapat menggunakan tenaga yang disediakan dari sarapan untuk jangka masa yang lama. Anda juga harus ingat untuk memasukkan produk protein dan lemak dalam sarapan.

Perlu diingat bahawa sarapan pagi harus bervariasi dan merangkumi produk dari semua peringkat piramid makanan: produk bijirin, produk yang menyediakan protein haiwan dan sayur-sayuran, lemak dan sayur-sayuran atau buah-buahan berkualiti tinggi.

Produk bijirin untuk sarapan pagi yang sihat: pilih gandum atau roti graham, bijirin: barli dan oatmeal atau muesli. Anda juga boleh menyediakan muesli sendiri menggunakan oatmeal, buah kering dan kacang. Cuba hadkan serpihan coklat, serpihan jagung dan roti gandum, gulungan yang diisi, yang menyediakan gula sederhana. Produk bijirin adalah sumber karbohidrat kompleks, serat dan vitamin, terutamanya kumpulan B dan mineral.

Susu dan produk tenusu: pilih susu dan produk tenusu dengan kandungan lemak hingga 2%. Untuk sarapan pagi, yogurt sesuai (cuba pilih yang semula jadi tanpa gula tambahan, anda boleh menggunakannya untuk menyediakan yoghurt buah buatan sendiri dengan menambahkan buah kegemaran anda), kefirs, buttermilk, keju kotej dan keju, yang merupakan sumber protein haiwan dan kalsium. Hadkan pencuci mulut susu siap pakai.

Sayuran dan buah: sertakan sayur-sayuran atau buah dalam setiap sarapan. Anda boleh menghidangkan sayur-sayuran dalam pelbagai bentuk, sebagai tambahan kepada sandwic, spread, pancake, pancake. Pilih buah segar pada musim dan beku pada musim sejuk sebagai tambahan kepada produk tenusu: anda boleh menyediakan keju kotej buah, yogurt buah atau mousse buah.

Daging, telur, ikan: pilih daging tanpa lemak, seperti tenderloin, ham ayam dan ikan seperti tuna atau salmon, yang akan berfungsi dengan sempurna dalam bentuk pasta dan menyediakan protein haiwan. Sebagai pengganti, anda juga boleh menyediakan penyebaran dari biji kekacang, yang merupakan sumber protein sayuran. Telur adalah pilihan yang sangat baik untuk sarapan pagi, di mana anda boleh menyediakan banyak hidangan sarapan yang senang dan lebih menuntut.

Lemak: gunakan mentega, tetapi cuba hadkan jumlahnya. Sekiranya anda memilih marjerin lembut, perhatikan kualitinya, pilih hanya yang berkualiti dengan kandungan asid "trans" yang rendah.

Minuman: semua jenis teh, kopi, jus buah-buahan dan sayur-sayuran, serta minuman susu dan susu akan berjaya. Usahakan untuk tidak mempermanisnya atau mempermanis dalam jumlah yang terhad.

Kacang dan biji: dimakan secara sederhana, kerana nilai kalori yang tinggi, mereka adalah tambahan yang sangat baik untuk pasta dan muesli. Makanan ini berguna untuk asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal kesihatan serta mineral dan vitamin larut lemak.

Pada waktu pagi anda tidak mahu makan? Cara makan sarapan pagi

Setiap pagi dikaitkan dengan banyak aktiviti yang harus kita lakukan. Oleh kerana kesibukan dan kesibukan aktiviti, kami tidak selalu dapat mencari masa untuk makan sarapan. Walau bagaimanapun, perlu menyedari faedah makan sarapan pagi. Oleh itu, adalah idea yang baik untuk merancang terlebih dahulu apa yang harus dimakan untuk sarapan pagi, berbelanja atau menyediakan komponen sarapan pada waktu petang, seperti telur, penyebaran ikan atau kekacang. Anda juga boleh menyusun muesli atau granola anda sendiri sehingga anda mempunyai sarapan pagi - tambah yogurt dan sudah siap! Anda juga boleh bangun 15-20 minit lebih awal, meminta sokongan saudara-mara, tidur lebih awal pada waktu petang atau mengurangkan jumlah aktiviti pada waktu pagi, misalnya dengan menyiapkan pakaian pada waktu petang.

Kelebihan makan sarapan pagi

Makan sarapan pagi menentukan kebiasaan makan yang betul, orang yang makan sarapan memilih produk yang sihat: produk bijirin gandum, buah-buahan dan sayur-sayuran dan produk tenusu, mereka juga lebih aktif secara fizikal. Makan sarapan pagi meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan daya ingatan, mengurangkan kesilapan, meningkatkan kreativiti, memberi tenaga pada separuh pertama hari, mengurangkan kesan keletihan. Di samping itu, ia juga mempunyai kesan jangka panjang, mengurangkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular. Selain itu, makan sarapan pagi membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Orang yang makan sarapan makan lebih sedikit makanan ringan dan makan malam kurang kalori.

Pengarang: Masa S.A

Diet yang dipilih secara individu akan membolehkan anda menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan atau mencegah penyakit yang berkaitan dengan diet, dan pada masa yang sama makan secara sihat dan enak. Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet dalam talian yang inovatif dalam Panduan Kesihatan dan jaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan sokongan berterusan dari pakar diet hari ini!

Resipi untuk sarapan yang sihat dan sederhana

Di bawah ini kami mengemukakan idea untuk sarapan pagi yang sihat dan enak. Beberapa resipi memerlukan lebih banyak masa, tetapi sangat bernilai menghabiskan masa untuk menyiapkan sarapan yang sihat.

Sandwic dengan keju dan sayur-sayuran selasih (547 kkal)

Bahan-bahan:

• 150 g keju kotej separuh lemak,
• 10 g selasih segar,
• 40 g (2 sudu besar) yogurt asli 1.5%,
• 2 gulung gandum,
• ½ tomato

Pelaksanaan: Campurkan keju curd dengan yogurt dan kemangi cincang, musim secukupnya. Masukkan keju kotej di roti dan letakkan kepingan tomato di atas. Anda boleh taburkan keseluruhannya dengan daun bawang atau dill. Anda boleh mengganti tomato dengan sayur kegemaran anda.

Granola dengan kacang, buah dan yoghurt semulajadi (631 kcal)

Bahan-bahan:

• 40 g (4 sudu besar) oatmeal,
• 12 g (1 sudu besar) cranberry kering,
• 10 g (1 sudu besar) walnut,
• 25 g (1 sudu besar) madu,
• 10 g (1 sudu besar) biji labu,
• 10 g (1 sudu besar) biji bunga matahari,
• 260 g (13 sudu besar) yoghurt semula jadi,
• 1.5%, secubit kayu manis,
• 60 g blueberry

Versi: Panaskan oven hingga 180 darjah C. Gariskan dulang pembakar dengan kertas pembakar. Campurkan oatmeal dengan kacang cincang, cranberry, biji dan kayu manis. Masukkan madu, campurkan. Sebarkan di atas dulang pembakar, bakar selama 20 minit. Setiap beberapa minit, tumis serpihan hingga kekuningan. Sejukkan, sajikan dengan yogurt biasa dan blueberry atau buah-buahan bermusim yang lain. Anda boleh menyediakan jumlah yang lebih besar pada satu masa dan menutupnya ke dalam balang. Cukup masukkan yogurt dan buah dan sarapan sudah siap.

Omelet telur dengan kangkung (508 kkal)

Bahan-bahan:

• 3 biji telur,
• 50 g kangkung,
• 70 g (1/2 lada bel),
• 10 g (1 sudu besar) minyak zaitun,
• 60 g (2 keping) roti gandum

Reka bentuk: Rebus kangkung dan lada dalam minyak zaitun. Masukkan telur yang telah dipukul. Goreng pada setiap sisi selama 1 minit. Makan dengan roti. Sekiranya anda tidak suka kangkung, anda boleh menggantinya dengan bayam atau zucchini.

Pancake dengan bayam dan ricotta, sos tomato (420 kcal)

Bahan-bahan:

• 125 g (0.5 cawan) susu lembu 1.5%,
• 80 g bayam,
• 50 g (4 sudu besar) tepung soba,
• 50 g ricotta,
• 5 g (1 sudu teh) minyak zaitun,
• ½ telur,
• 5 g bawang putih

Cara membuatnya: Kisar tepung, susu, telur dan minyak zaitun sehingga anda mendapat adunan halus. Goreng dalam kuali tanpa menambah lemak. Rebus bayam dengan bawang putih yang telah dikisar di dalam periuk. Masukkan ricotta, campurkan, perasakan secukupnya. Sebarkan pemadat ke atas pancake dan gulungkannya. Hidangkan dengan sos tomato dengan selasih. Anda boleh menggunakan tomato segar untuk menyiapkan sos pada musim, sementara tomato dalam tin sangat bagus di luar musim.

Sandwic pasta kacang, sayur-sayuran (380 kkal)

Bahan-bahan:

• 50 g kacang putih,
• 80 ml (0.3 gelas) air,
• 1 g kunyit
• 10 g (1 sudu besar) minyak zaitun
• 60 g (2 keping) roti gandum

Prosedur: Rendam kacang semalaman atau selama beberapa jam dalam banyak air. Masak kacang hingga lembut. Masukkan perasa dan minyak zaitun, kisar hingga rata. Hidangkan dengan roti dan sayur-sayuran. Anda juga boleh menggunakan kacang dalam tin.