Semasa pengasingan untuk melindungi terhadap penyebaran coronavirus, kita tidak boleh melakukan senaman secara teratur di luar rumah. Apa yang disebut aktiviti spontan. Sekiranya kita tidak bergerak, kecekapan kita dan oleh itu daya tahan kita akan menurun. Tubuh kita akan menjadi "sasaran mudah" untuk coronavirus. Jadi bagaimana menjaga tubuh dalam keadaan baik semasa kuarantin?
Selain daripada diet yang sihat dan tidur yang mencukupi, aktiviti fizikal adalah salah satu faktor utama dalam membina ketahanan badan.
Aktiviti fizikal adalah jumlah pergerakan dan latihan fizikal dalam pelbagai bentuk yang pada awalnya memastikan perkembangan tubuh yang betul, kemudian memberi kesan positif terhadap kerjanya dan sangat penting dalam menjaga kesihatannya. Pergerakan inilah yang menjadikan semua proses fisiologi dan metabolik berjalan dengan baik di dalam badan.
Semasa anda bergerak, jantung berfungsi lebih cepat, meningkatkan aliran darah di dalam saluran, darah lebih beroksigen, tulang menjadi lebih tahan lama, otot, tendon dan ligamen lebih fleksibel, tubuh membersihkan diri dari bahan berbahaya lebih cepat, dan sistem pencernaan anda berfungsi lebih baik - ia tidak terancam oleh mis. sembelit.
Kami mengesyorkan: Bawang putih hitam - sifat, aplikasi. Antibiotik dan makanan super semula jadi
Aktiviti motor: jenis
Kami secara amnya membahagikan aktiviti fizikal kepada dua jenis:
- aktiviti spontan, iaitu jumlah langkah yang kita ambil pada siang hari - Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan mengambil kira-kira 10,000 langkah (kira-kira 5 km) setiap hari; untuk mengatasi penyakit peradaban (mis. kegemukan, diabetes jenis 2, hipertensi arteri, penyakit kardiovaskular), kita harus mengambil kira-kira 8-10 ribu langkah; melakukan lebih daripada 12 ribu langkah setiap hari membantu mengurangkan lemak badan dan membina otot,
- aktiviti latihan, iaitu aktiviti intensiti sederhana minimum 150 minit seminggu (3-5 kali seminggu)
Aktiviti fizikal boleh mengambil pelbagai bentuk:
- aktiviti motor harian - contohnya berjalan, bangun, duduk,
- aktiviti rumah tangga sehari-hari (contohnya membersihkan, mencuci lantai, mengosongkan, menyapu) dan aktiviti profesional (aktiviti yang dilakukan di tempat kerja dan berkaitan dengan pekerjaan),
- aktiviti fizikal pada masa lapang - mis. pelbagai bentuk latihan di gimnasium atau di rumah, serta aktiviti pelancongan - misalnya mendaki, berbasikal, berenang, bersenam di air,
- sukan, iaitu bentuk aktiviti meningkatkan kecergasan fizikal, dijalankan secara individu atau berkumpulan untuk mencapai hasil yang maksimum.
Dos minimum aktiviti fizikal yang disarankan oleh WHO adalah:
1. Untuk kanak-kanak dan remaja sekolah: 60 minit atau lebih aktiviti fizikal sederhana setiap hari, dengan mengambil kira bentuk menariknya yang disesuaikan dengan usia, untuk mengembangkan kemahiran motor,
2. Untuk orang dewasa yang sihat (berumur 18-65 tahun):
- 30 minit aktiviti fizikal sederhana 5 hari seminggu atau 50 minit 3 hari seminggu, atau
- 20 minit aktiviti fizikal yang sangat sengit 3 hari seminggu - yang merangkumi latihan 2 atau 3 kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
3. Bagi orang yang berusia lebih dari 65 tahun: aktiviti fizikal mereka harus sama seperti pada orang dewasa yang sihat, dan pada orang yang tidak mencapainya, berhati-hati dengan usaha dan aktiviti yang meningkatkan koordinasi motor.
Dengarkan apa peraturan kuarantin rumah sekiranya berlaku koronavirus. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petua.
Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video HTML5
Aktiviti fizikal semasa kuarantin di rumah menurun dengan ketara
Semasa wabak karantina, ketika kita harus tinggal di rumah dan pangsapuri kita untuk menahan penyebaran coronavirus, kita tidak mempunyai banyak pilihan untuk tetap aktif dalam latihan.
- Kelab kecergasan, kolam renang, gimnasium, termasuk di tempat terbuka, ditutup - kata Marta Waszkiewicz, MA - Yang harus kita lakukan adalah bersenam di rumah, di tangga, atau semasa berjalan kaki singkat, misalnya ke hutan. Orang yang tinggal di rumah dan mempunyai ruang di sekitarnya berada dalam kedudukan yang lebih baik; rumput, taman di mana mereka boleh bersenam di luar rumah.
Bagi aktiviti spontan kami, di bawah dan dalam keadaan normal, ia sangat dibatasi oleh penyelesaian teknologi seperti eskalator dan laluan pejalan kaki, lif, kereta, telefon dan peranti mudah alih yang lain.
- Tetapi dalam keadaan pengasingan, aktiviti spontan semakin berkurang. Dan dalam kes yang melampau, ia dapat dikurangkan untuk bergerak di antara bilik: bilik tidur, dapur, bilik mandi, ruang tamu - kata Marta Waszkiewicz, MA. - Oleh itu, jika kita tidak mencari jalan untuk bergerak lebih banyak, kita bukan sahaja akan mengalami kegemukan atau gemuk. Maka kecekapan kita akan menurun, dan juga rintangan kita. Tubuh kita akan menjadi "sasaran mudah" untuk coronavirus.
Prinsip utama aktiviti fizikal semasa kuarantin:1. Terus duduk minimum - anda juga dapat mendengar muzik atau buku audio semasa berjalan kaki singkat atau membersihkan rumah.
2. Sekiranya anda bersenam di rumah, lakukan dengan tingkap yang terbuka - untuk mengoksigenkan badan dengan lebih baik.
3. Berlatih dengan muzik - ia akan membantu anda menjaga irama pergerakan anda.
4. Mulakan latihan dengan pemanasan - ini sangat diperlukan apabila anda mempunyai sedikit aktiviti spontan.
5. Bersenam mengikut kadar anda sendiri sehingga kesakitan pertama agar tidak membebankan diri sendiri - ini sangat penting bagi orang yang mengandung, berat badan berlebihan dan gemuk, serta orang tua.
6. Bersikap kreatif - untuk bersenam di rumah atau di kebun anda tidak memerlukan peralatan khusus; untuk bersenam, anda boleh menggunakan sofa, kerusi, botol air dengan berat, selimut atau tuala dan bukannya tikar.
7. Selepas latihan, lakukan senaman regangan.
Artikel yang disyorkan:
6 latihan wajib untuk semua orang - latihan yang harus kita lakukan ...Ingat!
Tujuan utama aktiviti fizikal semasa karantina adalah untuk tetap cergas, bukan untuk mendapatkan hasil!
Latihan terpenting semasa kuarantin
- penyaman umum - terutamanya senaman pagi, iaitu 10-15 senaman sebaik sahaja bangun dari tidur, untuk merangsang otak untuk aktif dan memberikan lebih banyak oksigen ke darah; ini boleh menjadi urutan pergerakan yang diulang beberapa kali, duduk atau berdiri, dengan atau tanpa pemberat, tali, bola,
- ketegangan isometrik - mengetatkan otot badan kita, misalnya paha dan punggung; anda boleh melaksanakannya dalam apa jua keadaan, walaupun bekerja dari jauh,
- senaman regangan untuk membuat tendon dan otot lebih lentur, yang akan memberi kesan yang baik pada sendi,
- senaman kardio di udara: berjalan kaki Nordik, berbasikal, meluncur roller - menjaga jarak keselamatan min. 1.5 meter dari orang lain - seperti yang disyorkan dalam memerangi coronavirus.
Karantina wabak adalah masa ketika anda perlu keluar dari ruang bawah tanah atau garaj anda dan mula menggunakan basikal senaman, cross trainer atau stepper anda. Namun, gunakannya dengan berhati-hati, agar tidak membebani sendi anda. Catatan - jika lebih ramai ahli keluarga menggunakan basikal atau cross trainer, setiap orang harus menetapkan peralatan (mis. Ketinggian tempat duduk basikal) agar sesuai dengan parameternya sebelum melakukan latihan.
Apa yang akan membantu dengan latihan semasa kuarantin?- tikar tarian yang boleh disambungkan ke TV
- konsol senaman dengan sensor mengawal keberkesanan pergerakan yang dibuat dan memudahkan pembetulannya - mis. untuk zumba,
- video pengajaran dan latihan dalam talian di Internet.
