Kami kehilangan sekitar 3 kg otot dalam setiap dekad kehidupan kerana penuaan. Dalam proses penuaan otot rangka, terdapat kehilangan jisim mereka yang perlahan dan beransur-ansur dan pengurangan kekuatan fungsinya yang berkaitan. Oleh itu, setiap orang harus melakukan latihan pengukuhan otot. Perkara ini terutama berlaku untuk warga tua dan mereka yang kurang bersenam kerana sakit atau kecederaan.
Isi kandungan:
- Bagaimana usia otot - kehilangan otot dengan usia
- Bagaimana usia otot - kesan tidak bersenam
- Bagaimana usia otot - kesukaran hidup
- Bagaimana usia otot - intipati latihan kekuatan
Oleh kerana struktur dan fungsinya, otot manusia dapat dibahagikan kepada tiga kumpulan: otot jantung, otot licin (mis. Pada organ dalaman) dan otot rangka, yang paling sering mengalami kecederaan mekanikal.
Keseluruhan sistem otot manusia terdiri daripada kira-kira 500 otot (bilangan tepat bergantung pada kaedah klasifikasi). Mereka mempunyai kemampuan untuk berkontrak secara aktif. Pelebaran memerlukan pengecutan otot lain - yang antagonis. Itulah sebabnya kita mempunyai flexor, adductors, extensor, dan penculik. Berkat kerjasama mereka, kita dapat bersandar dan meluruskan, memutar, menari, berlari, melompat ... Dan wajar menggunakan peluang ini untuk tetap kuat dan cergas hingga usia tua.
Baca juga: Bagaimana menjaga keadaan yang baik dan kecergasan mental sehingga usia tua?
Hasil tinjauan "aktiviti sukan dan hiburan kegemaran Poland" yang dijalankan pada tahun 2018 pada sampel 1,376 responden menunjukkan bahawa sebanyak 66% responden tidak bermain sukan. Mereka yang sudah bersenam biasanya melakukannya sebulan sekali atau kurang kerap, menurut 39% orang. Sebilangan orang berjaya melakukan senaman 2 atau 3 kali sebulan - 24%. Ia pasti tidak mencukupi untuk otot.
Bagaimana usia otot - kehilangan otot dengan usia
Pada dekad ketiga kehidupan, hampir separuh lelaki terdiri daripada otot. Mereka menyumbang 30-40% berat badan pada wanita dan 40-50% pada lelaki. Anda dapat melihatnya dengan jelas di bawah kulit ketika badannya langsing. Yang lebih dalam mempunyai kesan untuk menjaga keseimbangan, menyokong organ dalaman, dan bahkan fungsi uretra dan sfinkter dubur.
Data ini adalah untuk orang yang cukup aktif. Seseorang yang telah menghabiskan masa di sofa sejak kecil, tidak banyak berjalan, tidak bergerak - potensi output ini akan jauh lebih sedikit. Dengan bertambahnya usia, keadaan akan bertambah buruk bagi semua orang.
Dr. Murtaza Ahmed, pakar GP dan perubatan sukan, dalam sebuah artikel mengenai sarcopenia, menjelaskannya sebagai berikut: “Pada masa muda kita, kita memiliki lebih banyak otot daripada yang kita perlukan untuk melakukan tugas harian kita. Kami hanya menggunakan sekitar 30% kekuatan kami untuk melakukan semua aktiviti penting yang berkaitan dengan aktiviti harian, seperti bangun dari kerusi atau menaiki tangga. Kekuatan otot maksimum menurun sebanyak 5% setiap beberapa tahun, tetapi kita tidak menyedari hakikat ini kerana kita masih dapat menjalankan semua aktiviti seharian dengan mudah. Masalahnya bermula apabila kekuatan maksimum mulai menurun hingga sekitar 50% kekuatan yang kita miliki ketika kita masih muda dan tiba-tiba semua yang kelihatan mudah sejauh ini mula menjadi menyusahkan. "
Lebih sukar untuk membongkok, keluar dari kereta, berlari ke bas. Sarcopenia juga meningkatkan risiko anda berulang. Bukan kemalangan yang jatuh adalah penyebab keretakan pinggul yang paling biasa pada orang tua.
Bagaimana usia otot - kesan tidak bersenam
Bagi mereka yang tidak menyukai sukan, hakikat bahawa mereka mempengaruhi tahap hormon (misalnya kortisol) dan kadar metabolisme dapat meyakinkan orang untuk menjaga otot mereka. Setelah beberapa minggu tanpa bersenam, anda dapat melihat kesan pertama metabolisme perlahan - pertambahan lemak, pengekalan air di dalam badan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa setelah kira-kira 5 minggu tanpa aktiviti fizikal, kenaikan lemak badan dapat meningkat hingga beberapa persen! Ia tidak ada kaitan dengan diet, hanya mengurangkan perbelanjaan tenaga. Prestasi anda juga akan menurun.
Selepas 3 bulan tidak aktif, daya tahan badan akan merosot sekitar 20%. Ini akan menjadikan kita lebih cepat letih, sesak nafas lebih kerap, dan badan akan mula lemah. Ini kerana latihan biasa (terutamanya latihan kardio) melebarkan saluran darah dan meningkatkan kecekapan sel. Apabila kita berhenti bersenam, risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2 meningkat dengan ketara.
Sekarang bayangkan kesan yang dijelaskan dikalikan dengan tahun. Ada orang yang pelajaran pelajaran jasmani di sekolah adalah aktiviti biasa terakhir.
Bagaimana usia otot - kesukaran hidup
Banyak faktor mempengaruhi kemerosotan kekuatan dan jisim otot. Nasib baik, dalam kebanyakan kes, anda boleh mula menjana semula dan menguatkannya pada bila-bila masa dalam hidup anda.
- Kekurangan diet
Pemeliharaan dan pengembangan otot disokong terutamanya oleh protein yang terdapat dalam daging, ikan, produk tenusu, tahu, dan kekacang. Bertanggungjawab untuk kerja dan tindak balas otot yang cekap juga antara lain kalsium, magnesium, kalium dan vitamin B.
- Kecederaan
Kehilangan jisim otot yang ketara dapat dilihat setelah 2-3 minggu, misalnya pada orang yang menggunakan orthosis, pada pemeran. Semakin tua orang itu, semakin cepat atrofi berkembang. Latihan fisioterapi dan terapi fizikal yang dipilih dengan betul (mis. Elektrostimulasi) membantu mencegah kerugian dan mempercepat pemulihan. Pemulihan pergerakan juga sangat penting bagi orang yang cacat fizikal atau terbaring di tempat tidur.
- Penyakit
Serat saraf tunggal dapat menampung sehingga 160 serat otot. Oleh itu, degenerasi neuron dengan usia menjadikan otot kurang terangsang dan lemah. Terdapat juga sejumlah penyakit yang dapat mempercepat proses ini.
Baca juga: Penyakit neurodegeneratif: penyebab, jenis, gejala, rawatan
Bagaimana usia otot - intipati latihan kekuatan
Dalam penerbitan "Penuaan dan prestasi fizikal manusia" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), para pakar menekankan bahawa "latihan kekuatan secara signifikan mengurangkan kadar kehilangan jisim dan kekuatan otot, bahkan pada orang tua. abad. Atas sebab ini, sering disarankan tidak hanya sebagai bagian dari pemulihan pesakit, tetapi juga untuk menjaga prestasi tinggi pada orang tua yang sehat ”.
Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa latihan kekuatan untuk orang tua harus digunakan dengan berhati-hati. Pertama, pemeriksaan perubatan harus dilakukan (termasuk densitometry - pemeriksaan osteoporosis, gema jantung / ujian senaman).
Kekerapan sesi latihan tidak boleh terlalu tinggi. Dianjurkan untuk berehat sekurang-kurangnya satu hari selepas latihan kekuatan, jadi latihan tidak boleh dilakukan lebih dari 2-3 kali seminggu. Menurut beberapa penyelidik, bahkan satu aktiviti dalam seminggu mungkin sudah membawa faedah.
Mengenai Pengarang
---przyczyny-objawy-leczenie-i-wiczenia.jpg)
