Insomnia pada trimester ketiga kehamilan adalah penderitaan ibu masa depan yang biasa. Tulang belakang anda sakit, perut yang besar menyukarkan pernafasan dan menukar kedudukan, dan sering juga ke tandas dan kekejangan betis yang menyakitkan. Bagaimana tidur dengan baik dalam keadaan seperti itu?
Empat pagi. Anda bangun untuk kencing dan anda tidak tidur selama 40 minit. Anda terseksa oleh pemikiran mengenai penghantaran yang akan datang. Anda bangun dari katil, anda bersiar-siar di rumah, anda tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan diri sendiri. Kekasih anda berdengkur sedap. Anda berdiri di tepi tingkap dan anda mempunyai kesan bahawa seluruh kota, seluruh dunia tertidur, hanya anda yang tinggal sendirian dengan kegelisahan anda, tidak berdaya menghadapi insomnia. Kamu tidak keseorangan. Sebilangan besar (70-90%) ibu masa depan mengalami masalah tidur pada trimester ketiga. Ini adalah paradoks yang menyedihkan bahawa ketika rehat sangat diperlukan, tidur tidak akan datang.
Dengarkan dan pelajari cara tidur yang berkesan semasa mengandung. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petua.
Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video HTML5
Di manakah insomnia berasal dari kehamilan?
Sebab psikologi yang penting adalah ketakutan yang disebutkan di atas. Semakin dekat dengan jalan penyelesaian, semakin kerap anda memikirkan bagaimana rasanya, takut jika semuanya berjalan lancar dan jika anda akan melakukannya dengan baik. Ia dapat difahami, terutamanya jika ini adalah kehamilan pertama anda. Walau bagaimanapun, pemikiran seperti itu - terutamanya menghantui pada waktu malam - berkesan untuk menghalang tidur. Punca masalah lain adalah ketidakselesaan kehamilan yang sudah lanjut. Dalam 2-3 bulan terakhir, rahim membesar sehingga tidak selesa di tempat tidur. Sukar untuk tidur nyenyak ketika perut anda sebesar bola pantai, tetapi beratnya sama seperti bola ubat! Setiap perubahan kedudukan memerlukan latihan yang sangat baik (kecuali jika anda mempunyai kren di bilik tidur).
PentingTrik untuk mengosongkan pundi kencing anda dengan lebih baik, sehingga anda tidak dapat bangun dengan kerap
- Semasa duduk di atas mangkuk tandas, miringkan pelvis anda sedikit ke belakang untuk melegakan tekanan rahim pada pundi kencing anda.
- Angkat perut anda dengan tangan dengan lembut.
Di samping itu, perut yang besar menjadikan tulang belakang anda semakin berat dan mula sedikit protes, yang menampakkan sakit belakang. Selain itu, rahim yang membesar memberi tekanan pada pundi kencing, jadi anda harus kerap ke tandas. Kekejangan malam pada anak lembu juga merupakan ciri trimester ketiga. Sebab mereka tidak dapat ditentukan sepenuhnya. Mereka diduga disebabkan oleh kekurangan kalsium atau magnesium, tekanan rahim pada saraf tertentu atau penurunan peredaran darah. Sekiranya anda menambahkannya kepada pelbagai keinginan individu (sakit kepala, pangkal paha, dan lain-lain), mungkin tidur sepanjang malam pada akhir kehamilan adalah hampir satu keajaiban. Namun anda mesti tidur. Anda kini memerlukan sekurang-kurangnya 8-10 jam tidur. Oleh itu, lakukanlah apa sahaja yang boleh anda lakukan untuk membuatnya datang.
Insomnia semasa mengandung - sebelum anda tidur
Beberapa faktor mempengaruhi seberapa cepat anda tertidur dan kualiti tidur anda. Untuk tidur nyenyak, anda perlu memikirkannya terlebih dahulu, bukan hanya ketika anda tidur. Apa yang perlu diberi perhatian untuk membantu badan bersiap untuk berehat malam?
Diet untuk insomnia pada kehamilan
Makan makanan terakhir anda 2-3 jam sebelum tidur. Makan malam semestinya mudah dicerna - protein dan karbohidrat sebanyak mungkin dan lemak sekerap mungkin. Produk yang kaya dengan protein (susu, keju, ais krim, ikan, unggas) akan memberi anda triptofan - ia adalah asid amino yang meningkatkan tahap serotonin, yang seterusnya membolehkan anda berehat dan tidur nyenyak. Karbohidrat mempunyai kesan yang serupa, misalnya dalam roti, beras, jagung, pasta, oatmeal. Jangan minum teh atau Coca-Cola pada waktu malam kerana mengandungi kafein yang merangsang. Teh herba dengan kesan yang menenangkan, seperti chamomile atau lemon balm, akan memberikan kebaikan kepada anda, dan lebih baik lagi - merebus lavender. Ubat rumah tradisional untuk insomnia adalah susu suam. Ia berfungsi hampir seperti valium - menenangkan anda dan membuat anda tidur - kerana pemanasan susu mempercepat pembebasan triptofan. Ingat juga mengenai magnesium, yang penting untuk tidur nyenyak, dan kekurangannya menyebabkan kekejangan. Magnesium terdapat dalam kacang, kacang soya, soba, pisang.
Mandi yang menenangkan
Selepas makan malam, inilah masanya untuk mandi santai. Tuangkan infusi ke dalam tab mandi dengan air suam atau suam atau masukkan beg linen dengan ramuan, misalnya lavender, bunga linden atau chamomile, atau tambahkan beberapa tetes minyak aromatik - lavender, neroli atau bergamot. Tuangkan minyak lavender atau neroli ke perapian aromaterapi. Nyalakan lilin, tutup mata anda, nyalakan CD kegemaran anda, nikmati mimpi ... Dengan cara ini anda akan tenang, merehatkan badan dan fikiran.
Bilik tidur
Udara bilik sebelum tidur, pastikan tidak terlalu panas (maksimum 20 ° C) atau kering (disarankan pelembap). Tempat tidur mestilah mempunyai tilam yang selesa dan agak tegas (terlalu lembut menyebabkan lenturan tulang belakang tambahan) dan bantal tidak terlalu tebal - ia harus memenuhi jarak antara muka dan tilam (ia menyebabkan vertebra serviks menjadi tegang kasar). Tidur di cadar kapas, di bawah selimut yang tidak terlalu tebal, sehingga tidak terlalu panas.
Latihan pernafasan
Semasa anda berbaring di tempat tidur, letakkan lengan anda di sepanjang badan anda dan bernafaslah secara semula jadi, dengan stabil, kira-kira hingga 10. Tumpukan perhatian hanya pada perkara ini, tanpa memikirkan perkara lain. Semasa anda menarik nafas, cubalah merehatkan seluruh otot badan anda sebanyak mungkin. Latihan sederhana ini berkesan untuk berehat dan menolong anda tertidur.
Lakukan semestinyaApabila anda mendapat kekejangan anak lembu
- Panjangkan kaki anda di lutut dengan perlahan-lahan membengkokkannya di pergelangan kaki (pergelangan kaki) dan sendi jari kaki, kemudian angkat kaki ke atas (seolah-olah anda ingin mendekatkannya ke hidung anda) sambil meregangkan otot betis anda.
- Urut atau pemanasan kaki setempat juga akan melegakan.
Kedudukan yang selesa
Ini adalah salah satu syarat asas untuk tidur. Sayangnya, sekarang tidak semudah itu, terutamanya kerana pilihan anda terhad. Contohnya, tidur di perut tidak lagi mungkin - hanya akan dilakukan selepas kelahiran. Dari sekitar bulan ke-6 kehamilan, anda juga harus mengelakkan berbaring telentang di punggung, kerana kemudian rahim menekan saluran darah utama, yang menyebabkan peredaran darah lebih buruk, dan akibatnya, kesukaran bernafas, pening atau bahkan hipoksia bayi. Anda hanya boleh tidur di punggung anda dalam posisi separuh duduk, dengan bantal atau beberapa bantal di bawah bahagian atas punggung anda (juga disarankan jika anda mengalami pedih ulu hati). Sebaiknya tidur di sebelah anda, terutama di sebelah kiri, kerana berbaring di sebelah kanan - sama dengan kedudukan terlentang, tetapi pada tahap yang lebih rendah - mempunyai kesan negatif pada peredaran darah.
Bantal
Mereka sangat diperlukan sekarang. Lagi banyak lagi bagus. Apabila anda ingin berbaring di punggung, sokong kepala dan batang tubuh dengan mereka, dan letakkan bantal kecil di bawah punggung kanan sehingga tidur sedikit condong ke sebelah kiri. Di posisi sisi, letakkan satu bantal di bawah perut, yang lain di bawah belakang, dan yang ketiga di antara lutut bengkok anda (anda boleh membeli bantal panjang khas di Internet yang menjalankan ketiga fungsi ini). Beberapa wanita masih meletakkan bantal di bawah kaki mereka. Anda akan kelihatan seperti puteri pada kacang tanah, tetapi jika ia membantu anda tidur, mengapa tidak mencubanya?
Peraturan untuk tidur malam yang baik
bulanan "M jak mama"
