Wabak ini telah menutup gimnasium dan dengan itu menurunkan tahap aktiviti fizikal bagi kebanyakan kita. Bagaimana untuk kembali bersenam setelah berehat agar tidak mencederakan diri sendiri? berikut adalah 6 cara yang disyorkan oleh jurulatih.
Banyak orang kehilangan rentak pada suatu ketika dan berhenti bersenam. Sekarang ini adalah masalah bagi kebanyakan kita: pandemi membuat kita terkurung di rumah, kita tidak pergi ke gim, dan kita tidak senang berlari dengan topeng di jalan.
Sementara itu, gim akan dibuka pada 1 Jun, jadi pertimbangkan untuk kembali melakukan aktiviti fizikal. Apa yang perlu dilakukan untuk memastikannya selamat? Berikut adalah 6 petua untuk meneruskan latihan tanpa kecederaan dan tanpa bersenam.
Isi kandungan
- 1 Tetapkan matlamat yang bijak untuk diri sendiri
- 2 Mulakan dengan perlahan
- 3 Jangan memandang orang lain
- 4 Jangan berputus asa dengan rancangan anda
- 5 jangan gila
- 6 Sentiasa mempunyai rancangan B
1 Tetapkan matlamat yang bijak untuk diri sendiri
Perlu diingat bahawa anda telah berehat selama dua bulan dari berolahraga, tetapkan matlamat yang wajar untuk anda capai. Anda tidak boleh menjadi maraton dalam seminggu, kerana diketahui bahawa anda tidak akan mencapai matlamat ini. Oleh itu, fikirkan pencapaian anda sebelum wabak dan apa yang anda mampu sekarang.
Pertama, biarkan sebilangan waktu di treadmill, sebilangan bobot, sejumlah kunjungan ke kolam renang, dll. Orang menetapkan tujuan yang tidak dapat dicapai untuk diri mereka sendiri, sehingga mereka cepat putus asa.
2 Mulakan dengan perlahan
Pelatih mengesyorkan memulakan senaman anda dengan tiga latihan kekuatan badan penuh dan membiarkan sekurang-kurangnya sehari pulih di antara mereka. Setiap sesi senaman harus melibatkan peregangan dan penguatan bahagian otot terbesar (kaki, punggung, dada) dan yang lebih kecil (perut, bahu, bisep, trisep). Sekiranya latihan sedemikian berjaya, anda dapat meningkatkan bilangan siri, pengulangan dan berat selepas dua minggu, atau mengurangkan jeda antara latihan.
Peraturan ini juga berlaku untuk senaman kardio. Sekiranya treadmill berjalan mudah untuk anda, tingkatkan intensiti sebanyak 10% (anda dapat meningkatkan kelajuan atau daya tahan anda, mengurangkan rehat anda, dan bahkan menambahkan latihan lain pada jadual anda. Sekiranya anda memulakan latihan terlalu keras dari awal, anda akan mengalami kecederaan dan sakit otot.
Baca: Hari rehat - seperti apa hari bebas latihan?
Latihan kardio di rumah: LATIHAN sampel
3 Jangan memandang orang lain
Jangan kecewa jika pasangan anda pulih dari wabak lebih cepat daripada anda. Awasi badan dan badan anda dan bersenamlah seberapa banyak yang anda boleh. Daripada memerhatikan orang lain, fokus pada matlamat dan kemampuan anda sendiri. Teruskan latihan yang konsisten yang telah anda tetapkan.
4 Jangan berputus asa dengan rancangan anda
Selepas berehat dalam latihan, sakit otot dan kesakitan adalah normal. Tetapi sementara anda mungkin tergoda untuk melepaskan atau menggunakan tanggungjawab berlebihan sebagai alasan untuk membatalkan sesi latihan anda, jangan. Tubuh anda yang sakit akan berasa lebih baik jika anda meneruskannya - sekurang-kurangnya berjalan-jalan atau kolam renang. Tambahan, sedikit aktiviti pada hari pemulihan membantu memastikan senaman anda tetap konsisten.
5 jangan gila
Apabila anda merasa lebih yakin setelah bersenam, jangan gila. Walaupun anda merasa sihat dan mempunyai kekuatan untuk melakukan lebih banyak perkara, jangan tiba-tiba mengambil langkah. Sekiranya anda dapat mengangkat berat 12 kali sebelumnya, berhenti pada jam 9 atau 10 dan lihat bagaimana perasaan anda pada keesokan harinya. Sekiranya anda pulih dengan baik dan latihan anda sistematik dan betul, anda akan mencapai 12 pengulangan. Sentiasa tinggalkan kekuatan untuk diri sendiri, tidak kira tahap kecergasan anda.
6 Sentiasa mempunyai rancangan B
Pasti kerana anda akan terpaksa membatalkan senaman atau berhenti pergi ke gim. Buat rancangan B agar anda tidak terjebak di sofa lagi. Sekiranya anda terlepas kelas pada hari Isnin, buat temu janji pada hari Selasa, dan jika anda masih gagal, pergi dengan basikal.
