Sakit leher - senaman regangan sakit leher

Lihat lebih banyak gambar Latihan 3

Kerja lama di komputer, membaca kertas, dan bahkan tidur di bantal yang salah boleh mengakibatkan sakit belakang. Bagaimana saya boleh menyingkirkannya? Senaman regangan dan pengukuhan yang sederhana sudah cukup. Kami menyajikan satu set latihan yang akan mengendurkan otot yang tegang dan melegakan sakit belakang, terutamanya pada tulang belakang serviks.

Serviks adalah bahagian tulang belakang yang paling mudah bergerak. Kita dapat menyandarkan kepala ke depan dan ke belakang, menggerakkannya ke sisi, membuat bulatan. Pergerakan yang begitu besar dapat dilakukan berkat pembinaan tulang belakang serviks dan otot bahu serviks.
Tulang belakang serviks terdiri daripada 7 vertebra kecil. Yang paling penting adalah dua yang pertama: levator (vertebra apikal - menyokong tengkorak) dan rotator (vertebra berputar). Sambungan artikular tulang belakang dengan tengkorak dan sendi dua vertebra serviks atas memastikan pergerakan kepala maksimum. Vertebra serviks lain, cakera intervertebral dan banyak otot juga membantu mendapatkannya. Otot leher dan leher memberikan penstabilan tulang belakang serviks yang berkesan. Sekiranya mereka dilemahkan dan tidak diperkuat dengan senaman, rasa sakit adalah akibat yang tidak menyenangkan.

Baca juga: Latihan untuk tulang belakang serviks. Latihan apa yang akan menolong kesakitan di leher ... Latihan bermanfaat untuk sakit tulang belakang Latihan untuk tulang belakang lumbar. Latihan apa yang akan membantu jika tulang belakang sakit?

Punca sakit leher

Sakit leher boleh berlaku akibat ketegangan otot yang berlebihan, misalnya, dari kerja panjang di meja, berjam-jam memandu, kedudukan kepala yang tidak betul ketika tidur, atau pergerakan kepala secara tiba-tiba. Tetapi penyebab kesakitan juga adalah perubahan degeneratif yang timbul seiring bertambahnya usia. Mereka boleh muncul sebagai sakit kepala (terutama di kawasan oksipital) bertambah buruk ketika condong ke depan dan ke belakang, leher kaku, pening dan pingsan, serta rasa sakit yang memancar dari leher ke bahu dan lebih jauh ke seluruh lengan (yang disebut kelenjar brakial). Keadaan ini berlaku akibat tekanan yang diberikan oleh vertebra yang cacat pada arteri vertebra di saluran tulang yang sempit atau pada saraf yang keluar dari saraf tunjang.
Sekiranya sakit leher berlaku dari semasa ke semasa dan berkaitan dengan kelebihan otot, latihan santai untuk menguatkan otot dan rehat akan membantu. Walau bagaimanapun, jika simptom berlanjutan untuk masa yang lama dan sering muncul, rasa sakit itu membosankan, biasanya artikular, diperlukan perundingan perubatan dan pemeriksaan yang diperlukan (mis. Radiografi tulang belakang serviks, tomografi, ultrasound aliran di arteri karotid dan vertebra). Dalam kes ini, senaman yang tidak sesuai dapat memperburuk kemerosotan, jadi lebih baik bergantung pada ahli terapi.

1. Menggerakkan latihan

Berdiri terpisah (atau duduk dengan kaki anda terpisah), bengkokkan lutut sedikit, dan letakkan tangan anda di paha anda. Turunkan kepala anda, kemudian dengan gerakan halus, perlahan-lahan arahkan ke kanan, kemudian ke kiri. Ulangi 10 kali.

Miringkan kepala anda ke belakang, kemudian arahkan ke kanan dan kemudian ke kiri. Ulangi 10 kali.

Letakkan jari kedua-dua tangan di tengkuk leher anda, melihat lurus ke depan. Arahkan kepala anda ke kanan, kemudian ke kiri. Ulangi 10 kali.

Lakukan semestinya

Rawat tulang belakang serviks

1. Letakkan monitor di hadapan wajah anda, bukan ke sisi.

2. Semasa bercakap di telefon, jangan pegang telefon bimbit dengan bahu anda.

3. Semasa perjalanan jauh dengan kereta atau jurulatih, kenakan bantal-croissant yang diperbuat daripada span lembut untuk menyokong tulang belakang serviks anda.

4. Tidur di atas bantal ergonomik (anatomi, ortopedik), sebaiknya busa getah atau termoelastik, yang di bawah pengaruh haba menyesuaikan dengan bentuk kepala dan leher.

5. Elakkan "membungkus" leher (mis. Di draf, dengan tingkap yang ditinggalkan di dalam kereta), serta menyejukkan badan, kerana boleh memperburuk sakit leher.

6. Ketegangan otot yang berlebihan dapat dikurangkan dengan menggunakan kompres hangat (celupkan tuala ke dalam air suam dan peras, letakkan di bahagian belakang leher dan tarik kiri dan kanan), pemanasan (mis. Dengan pengering rambut), urut (anda boleh menggunakan gel analgesik).

Lihat lebih banyak gambar Cara mencegah sakit belakang 9

2. Latihan pengukuhan

Semasa duduk tegak, jauhkan kaki. Pandang kehadapan. Letakkan satu tangan (atau kedua-duanya) di dahi anda dan tekan dahi ke atas tangan anda dengan sekuat tenaga sambil menahan dengan tangan anda. Kira secara mental hingga 10-15, biarkan selama 5-6 saat dan ulangi latihan. Lakukan 3-4 set pengecutan dan kemudian merehatkan otot anda.

Pegang tangan anda di belakang kepala anda. Tekan kepala ke tangan anda tanpa membiarkannya bersandar. Tahan selama 10-15 saat, lepaskan 5-6 saat, dan ulangi latihan. Lakukan 3-4 set, rilekskan otot leher anda.

Letakkan tangan kanan ke telinga kanan. Tekan kepala anda di tangan anda dengan sekuat tenaga sambil melawan dengan tangan anda. Tahan selama 10-15 saat, lepaskan 5-6 saat. Ulangi 3-4 kali. Rehatkan otot anda. Balikkan latihan dengan bilangan pengulangan yang sama. Tenangkan otot anda.Variasi: Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan sedikit kecondongan kepala 15 darjah.

3. Latihan regangan

Semasa duduk tegak, letakkan kaki anda. Pegang kerusi kerusi dengan tangan kanan anda (atau letakkan di paha anda). Turunkan bahu kanan anda, letakkan tangan kiri di sekitar kepala anda dan condongkan ke kiri. Dalam kedudukan ini, regangkan otot (tanpa memperdalam pergerakan) selama 15-20 saat. Rehatkan otot anda. Lakukan senaman di sisi lain.

Semasa bekerja di meja, jangan memiringkan kepala ke hadapan secara berlebihan, letakkan buku atau dokumen anda di atas sokongan atau pegang pada sudut. Beristirahatlah untuk melakukan beberapa senaman untuk merehatkan otot leher dan tengkuk anda.

Artikel yang disyorkan:

Otot trapezius - latihan struktur, pengukuhan dan regangan

bulanan "Zdrowie"