Tidak betul bahawa semua lemak tidak baik untuk kesihatan anda! Ada yang meningkatkan pemikiran, melindungi daripada penyakit, dan bahkan menyembuhkan hati. Lemak tak jenuh adalah yang paling berharga - mereka menguatkan imuniti dan membantu mengekalkan tahap kolesterol normal. Lemak baik boleh didapati di ikan laut, minyak zaitun, minyak rapeseed dan kacang-kacangan.
Agar badan anda berfungsi dengan baik, anda perlu membekalkan nutrien utama: protein, karbohidrat dan lemak. Setiap ramuan ini memainkan peranan yang berbeza. Protein terutamanya digunakan untuk membina tisu, karbohidrat dan lemak adalah sumber tenaga. Lemak juga mempunyai banyak fungsi bermanfaat lain dalam badan. Mereka melindungi daripada sejuk dan memungkinkan pengangkutan vitamin A, D, E dan K. Mereka diperlukan untuk pengeluaran pelbagai enzim dan hormon, dan merupakan kunci kepada banyak perubahan metabolik. Mereka juga menyokong sistem imun dan membolehkan otak berfungsi dengan baik. Satu-satunya masalah adalah memilih lemak sihat yang betul. Produk haiwan, terutamanya mentega, daging berlemak dan produk tenusu, mengandungi terutamanya lemak tepu, yang buruk bagi tubuh.
Lemak tak jenuh adalah yang paling berharga - mereka melindungi kita daripada penyakit. Mereka terutama dibekalkan oleh ikan laut berminyak: salmon, mackerel, herring. Semakin gemuk semakin baik! Lemak yang baik juga terdapat dalam minyak zaitun, minyak rapeseed dan kacang-kacangan. Tetapi anda juga tidak boleh berlebihan dengan makan. Kerana semua lemak, baik dan buruk, adalah kalori. Oleh itu, dalam diet orang dewasa yang sihat, lemak harus memberikan hingga 30 persen. dos tenaga harian, termasuk lemak haiwan hanya 6-7 peratus.
Dengar lemak mana yang berharga dan yang mana tidak. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petua.Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video HTML5
Lemak (malah yang baik!) Berlebihan berbahaya
Oleh kerana nilai kalori tinggi, lemak menyebabkan kegemukan, yang merupakan momok masa kita. Oleh itu jalan lurus ke penyakit peradaban lain: masalah dengan jantung, sendi, dan diabetes. Tetapi jika anda memakannya dalam jumlah yang kecil, bukan sahaja mereka tidak menggemukkan, malah menjadikan penurunan berat badan lebih mudah. Bagaimana ini boleh berlaku? Lemak dicerna lebih perlahan daripada bahan makanan lain dan oleh itu juga memberi anda rasa kenyang lebih lama. Jadi lebih baik tidak menghilangkannya sepenuhnya dari diet, kerana kita akan makan lebih banyak. Di samping itu, badan tidak dapat menghasilkan beberapa asid lemak tak jenuh yang disebut asid lemak penting (EFA), termasuk omega-3 dan omega-6 yang berharga, jadi kita mesti memberi mereka makanan.
Semasa menyusun menu, mari kita ambil kira bukan sahaja lemak yang dapat dilihat, seperti mentega, marjerin atau minyak, tetapi juga tersembunyi dalam daging yang disembuhkan, produk tenusu, makanan siap saji atau kerepek, biskut, bar dan makanan yang ditambahkan ke dalam hidangan semasa menggoreng atau rebusan (dari kuali yang dilaluinya kepada produk lemak 60-70%). Agar tidak terlalu jauh, lebih baik mencari daging unggas dan daging sejuk, produk tenusu tanpa lemak atau tanpa lemak dan ganti lemak haiwan dengan sayur-sayuran. Kami hanya dibenarkan makan 2 sudu besar lemak sehari! Sebagai perbandingan: ramai di antara kita menggunakan 2 sudu mentega untuk menyebarkan 4 keping roti.
MasalahAsid lemak omega-3 dan omega-6: keseimbangan penting
Untuk sihat, kita memerlukan kedua-dua jenis asid lemak tak jenuh: omega-3 (ikan) dan omega-6 (lemak sayuran), dan dalam kadar yang betul. Nisbah omega-3 ke omega-6 mestilah 1: 5. Sayangnya, diet Pole rata-rata tidak memenuhi syarat ini. Kenapa? Kami terlalu banyak mengkonsumsi minyak, marjerin dan lemak sayuran lain yang menyediakan asid lemak omega-6, dan terlalu sedikit ikan kaya omega-3. Anda harus tahu bahawa kelebihan omega-6 merosakkan kesan bermanfaat asid omega-3.
Baca juga: Minyak yang sembuh: 15 minyak dengan sifat unik Adakah anda berisiko terkena arteriosklerosis? Asid lemak omega-3, 6, 9: sumber tindakan dan makananMinyak sayuran - kekayaan asid lemak tak jenuh
Minyak adalah bahan utama dalam diet Mediterranean, yang dianggap oleh doktor dan pakar pemakanan paling sihat. Semakin banyak asid lemak tak jenuh dan asid lemak yang kurang tepu dalam minyak, semakin baik. Dalam hal ini, pertama-tama adalah minyak zaitun dan minyak biji rapese yang tidak dihargai yang diperoleh dari jenis rapeseed yang disempurnakan. Minyak kaya dengan asid lemak tak jenuh tunggal, yang menurunkan tahap kolesterol total dalam darah, menurunkan tahap buruk (LDL), dan mungkin meningkatkan kepekatan yang baik (HDL), mengatasi aterosklerosis, penyakit jantung iskemia dan hipertensi. Mereka membantu mengurangkan tahap glukosa dan trigliserida (molekul lemak tersimpan), terutama pada orang dengan diabetes jenis 2. Minyak juga memberikan banyak asid tak jenuh ganda, terutama linoleat (omega-6), yang - seperti asam tak jenuh tunggal - memiliki kemampuan untuk menurunkan tahap kolesterol jahat dalam darah. Di samping itu, ia terlibat dalam penghasilan banyak hormon, termasuk neurotransmitter (hubungan antara sel saraf di otak), meningkatkan kerja sistem saraf pusat. Kelebihannya yang tidak diragukan lagi adalah fakta bahawa ia cepat terbakar dan tidak terkumpul dalam bentuk trigliserida.
Walau bagaimanapun, ini adalah mitos bahawa minyak adalah sumber lain dari asid tak jenuh ganda yang penting - alpha-linoleic (omega-3). Malangnya, di bawah pengaruh cahaya dan udara, dalam masa 12 jam minyak menekan (mis. Biji rami), asid alpha-linolenik pecah dan kehilangan sebahagian besar nilai pemakanannya. Oleh itu, walaupun walnut atau biji rami kaya dengan asid ini, terdapat sedikit dari minyak yang kita beli. Minyak adalah sumber vitamin E yang baik, juga dikenal sebagai vitamin pemuda. Termasuk dalam apa yang disebut antioksidan menghilangkan radikal bebas dari badan, melindungi daripada penyakit peradaban. Ia memberikan kulit wajah lebih muda.
Berapa banyak kalori itu? 1 sudu minyak sayuran - 159 kcal.
Nasihat kami: Gantikan lemak haiwan dengan minyak sayuran: lemak babi, daging asap, mentega. Anda boleh menambahkannya ke sup, salad, salad, hidangan daging. Pilih yang sejuk - mereka mempunyai nilai pemakanan yang hampir sama dengan biji-bijian. Gunakan seperti yang dimaksudkan. Minyak, yang dikuasai oleh asam lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun dan minyak rapeseed), bersifat universal kerana ia sesuai untuk menggoreng, makan sejuk dan memasak. Yang dikuasai oleh asid tak jenuh ganda (bunga matahari, jagung, soya) hanya boleh digunakan sejuk. Sekiranya minyak mula membakar di dalam kuali, ia tidak sesuai digoreng. Simpan minyak di rak bawah di dalam peti sejuk - cepat tengik kerana panas dan ringan.
Minyak sayuran - banyak rasa
Sebagai tambahan kepada rapeseed tradisional, bunga matahari dan minyak zaitun, hari ini anda dapat membeli jagung, biji anggur, labu, bijan, minyak safflower, pelbagai kacang ... Mereka mempunyai rasa, nilai dan tujuan pemakanan yang berbeza. Asid lemak tak jenuh ganda, terutamanya omega-6, mendominasi jagung, biji anggur dan minyak labu. Minyak ini sesuai untuk salad, sos, memasak, tetapi tidak boleh digoreng di dalamnya. Terdapat banyak omega-3 dalam minyak biji rami. Walau bagaimanapun, minyak ini mengoksidasi dengan cepat, jadi ia mesti disimpan dalam masa yang singkat, semestinya dalam botol kaca gelap. Ia hanya boleh dimakan sejuk, kerana suhu tinggi merosakkan sifat berharga. Banyaknya asid lemak tak jenuh terdapat dalam minyak kacang (Itali, Brazil, hazelnut) dan biji poppy.
Ikan laut - sumber asid lemak omega-3
Halibut, salmon, herring, ikan kod, makarel, sardin dan makanan laut adalah khazanah asid lemak omega-3 yang bergantung kepada hampir semua proses kehidupan. Mereka melindungi daripada penyakit jantung dan sistem peredaran darah. Makan lebih dari satu hidangan ikan setiap minggu mengurangkan lebih daripada 50 peratus. risiko mati akibat serangan jantung (berbanding dengan orang yang sama sekali tidak makan ikan atau hanya makan ikan sebulan sekali). Mereka menyeimbangkan kerja jantung, mencegah pembekuan darah dan emboli. Di samping itu, mereka menurunkan tahap trigliserida dan sedikit tahap kolesterol jahat dan - sangat penting - meningkatkan tahap kolesterol baik, melindungi terhadap aterosklerosis. Mereka mempengaruhi pembentukan dan fungsi otak. Orang yang makan banyak ikan cenderung menghidap penyakit Alzheimer dan demensia. Omega-3 mengurangkan risiko degenerasi makula, mencegah keradangan, dan melegakan sakit sendi dan kekakuan. Mereka memudahkan penyerapan kalsium. Mereka menguatkan sistem imun, melindungi dari jangkitan dan penyakit autoimun (mis. Rheumatoid arthritis, penyakit Hashimoto) dan alergi, dan menghalang pertumbuhan sel barah. Dengan merangsang pengeluaran serotonin, mereka meningkatkan mood dan mencegah kemurungan.
Berapa banyak kalori itu? 100 g halibut - 110 kkal, ikan kod - 78 kkal, makarel - 181 kkal, sarden dalam minyak - 221 kkal, herring acar - 192 kkal, ikan haring dalam minyak - 301 kkal.
Nasihat kami: Makan 2 bahagian ikan dalam seminggu, contohnya 150 g salmon atau 50-75 g ikan hering, dan anda akan mendapat omega-3 sebanyak yang diperlukan (kira-kira 2 g sehari). Sekiranya anda tidak menyukai ikan segar, gantikannya dengan tin sprats atau sardin. Walau bagaimanapun, elakkan tuna kalengan - mereka sering dibuat dari ikan yang sudah berumur (tuna hidup hingga 40 tahun), yang boleh menjadi sumber logam berat yang menimbulkan risiko kesihatan.
Senarai hitam lemak ini
Asid lemak tepu. Sumber mereka adalah produk yang berasal dari haiwan. Dikonsumsi secara berlebihan, mereka meningkatkan kadar kolesterol total dan pecahan buruknya, meningkatkan pembekuan darah, menyebabkan aterosklerosis, peningkatan tekanan darah, dan gangguan irama jantung. Sebilangan besar asid ini disediakan oleh mentega, krim, keju dan keju yang diproses, lemak babi, daging babi, lemak babi, daging berlemak (daging kambing, daging babi) dan potongan sejuk.
Asid lemak trans. Mereka terbentuk semasa pengerasan minyak sayuran dengan kaedah hidrogenasi. Mereka boleh didapati dalam produk di mana lemak tersebut digunakan dalam penghasilan lemak tersebut, misalnya dalam beberapa marjerin, kue, kerepek, kentang goreng, pizza. Mereka lebih berbahaya daripada yang tepu. Mereka tidak hanya meningkatkan kolesterol jahat, tetapi juga menurunkan kolesterol baik.
Kolesterol. Ia terutama dihasilkan di hati dari asam lemak jenuh dan juga dibekalkan melalui diet. Ia mempunyai banyak fungsi yang berguna - ia adalah bahagian membran sel dan digunakan untuk menghasilkan hormon, misalnya seks atau steroid. Untuk berfungsi dengan baik semua organ, jumlah kolesterol yang dihasilkan oleh tubuh sudah mencukupi. Lebihan berterusannya secara beransur-ansur menumpuk di dinding arteri, menyebabkan aterosklerosis. Dengan menghadkan pengambilan asid lemak jenuh dan kolesterol makanan, kita dapat mengurangkan tahap ini dengan ketara. Dos kolesterol harian pada orang yang sihat tidak boleh melebihi 300 mg.
Margarin - lemak yang tidak mengandungi kolesterol
Ia dihasilkan dari minyak sayuran. Itulah sebabnya marjerin mengandungi banyak asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang melindungi daripada penyakit jantung, aterosklerosis dan barah, tetapi lebih sedikit asam lemak tepu (hingga 20%) daripada mentega. Mereka tidak mengandungi kolesterol atau hanya jejaknya (hingga 1 g). Marjerin wajib diperkaya dengan vitamin A (7.5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) dan kadang-kadang E (7-10 mg / 100 g). Sebilangannya mengandungi asid omega-3, asid folik dan vitamin B, atau stanol dan sterol tumbuhan (bahan-bahan ini menyekat penyerapan kolesterol tubuh, mengurangkan tahapnya dalam darah). Bergantung pada kaedah pengeluaran, ia mengandungi lebih kurang asid lemak trans yang berbahaya bagi kita. Lembut (dalam cawan) biasanya disembuhkan secara enzimatik dan hanya terdapat kesan asid ini. Minyak keras (kiub) dihasilkan dalam proses hidrogenasi minyak, yang disertai dengan pengeluaran lebih banyak daripadanya. Yang terbaik ialah marjerin di mana terdapat kurang daripada 1 g asid lemak trans bagi setiap 100 g produk.
Berapa banyak kalori itu? 1 sudu besar marjerin lembut 80% lemak - 128 kcal, marjerin lembut 50 peratus. lemak - 80 kcal, marjerin lembut
45 peratus lemak - 72 kcal.
Nasihat kami: Sebaiknya jangan menyebarkan roti sama sekali. Tetapi, jika anda tidak dapat menafikannya, ganti mentega dengan marjerin berkualiti. Margarin lembut bertujuan untuk menyebarkan, sementara marjerin keras - untuk penaik. Sekiranya anda ingin menggunakan marjerin yang sama untuk menyebarkan dan menggoreng, pilih yang mengandungi lebih banyak tak jenuh tunggal daripada asid lemak tak jenuh ganda.
Benih, kacang dan beberapa sayur-sayuran memberikan lemak yang baik
Flaxseed dan walnut adalah sumber asid lemak omega-3 (5 keping merangkumi dos harian yang disyorkan). Tetapi kacang sangat kalori (6 bahagian - 129 kkal), jadi lebih baik jangan makan berlebihan. Perlu ditambah kepada salad, muesli atau mengunyah dan bukannya biji bunga matahari renyah (1 sudu besar - 79 kkal), labu (1 sudu besar - 78 kkal) atau bijan (1 sudu besar - 78 kkal). Mereka adalah sumber omega-6 yang sangat baik dan menyediakan beberapa omega-3. Anda juga boleh menemui banyak asid lemak tak jenuh tunggal dalam buah-buahan, pistachio dan alpukat. Buah ini - unik untuk kandungan lemaknya - meningkatkan penyerapan karotenoid - bahan yang melindungi daripada serangan jantung dan degenerasi makula.
Kacang tanah, selain lemak baik, juga mengandung beta-sitosterol, yang mengurangkan penyerapan kolesterol dan mungkin memperlambat pertumbuhan sel barah. Namun, anda tidak boleh berlebihan dengan makanan, kerana kalori: alpukat bersaiz sederhana - 432 kkal, 10 kacang tanah - 56 kkal.
bulanan "Zdrowie"
