Sendi yang sihat: cara untuk kekal bergerak sehingga usia tua

Sendi yang sihat dan tulang yang kuat bertanggungjawab untuk mobiliti sehingga usia tua. Selagi kita menjaga diri kita, usia tua akan datang kemudian dan memperlihatkan wajah yang lebih lembut. Lihat cara merawat sendi anda agar tidak menyebabkan masalah kesihatan selama mungkin.

Sebilangan besarnya, ia bergantung pada keadaan sendi, tulang dan otot sama ada anda berusia 40 tahun atau 70 tahun. Proses penuaan mungkin begitu lambat sehingga tidak menghilangkan kecergasan fizikal anda. Ini terutamanya aktiviti fizikal yang melambatkannya.

Senaman sederhana melindungi sendi

Penuaan sendi secara fisiologi terutamanya berdasarkan lelasan tulang rawan, pengurangan pengeluaran cecair sinovial dan perubahan komposisinya. Proses degenerasi dipercepat oleh eksploitasi berlebihan. Kerja fizikal yang keras dan sukan yang kompetitif menyebabkan beban berlebihan dan kecederaan mikro yang terkumpul selama bertahun-tahun. Mereka mengakibatkan haus dan rawan yang berlebihan dan perubahan degeneratif. Sebaliknya, aktiviti fizikal yang sederhana tetapi tetap melambatkan penuaan, kerana meningkatkan rembesan cecair sinovial yang menyuburkan tulang rawan, juga meningkatkan bekalan darah ke tisu periartikular dan menguatkan otot yang menstabilkan sendi.

Ini akan berguna untuk anda

Latihan melegakan tekanan untuk sendi yang sihat

Latihan sangat penting kerana ketegangan otot akibat beban berlebihan atau tekanan memburukkan bekalan darah ke seluruh alat motor.

• Latihan untuk otot leher. Bengkokkan kepala ke hadapan, ke belakang dan ke sisi beberapa kali sehari.
• Latihan untuk otot-otot dada dan bahu. Berdiri sedikit astride. Angkat lengan lurus ke ketinggian bahu, kemudian bersandar dengan kuat. Kemudian hulurkan lengan anda di hadapan badan anda ke paras dada anda. Dengan tangan anda yang lain, tekan ke badan anda. Ulangi latihan sebaliknya.
• Latihan untuk otot pinggul dan kaki. Berbaring di belakang anda. Bawa satu lutut ke dada anda, kadang-kadang dengan tangan anda. Kemudian, dengan lutut bersandar (bersandar pada lengan bawah), angkat satu kaki secara bergantian, yang lain pada satu masa, luruskan pada masa yang sama.

Pergerakan merangsang pembaharuan sel

Sepanjang hidup kita, dua proses berlawanan berlaku di dalamnya: pembentukan dan penghapusan sel tulang. Selagi mereka mengimbangkan satu sama lain, tulang-tulang itu kuat. Tetapi sekitar empat puluh, proses pembusukan mula berlaku. Ini mungkin tanpa akibat sekiranya kehilangan jisim tulang adalah 0.5-1%. setiap tahun. Sekiranya lebih besar, osteoporosis berkembang yang menyebabkan tulang menjadi rapuh. Penentu genetik, perubahan hormon semasa menopaus, diet yang tidak betul dan gaya hidup yang tidak aktif menyumbang kepada perkembangan penyakit ini. Pergerakan merangsang sel pembentuk tulang dan mencegah kehilangan tulang yang berlebihan, iaitu osteoporosis, menyebabkan patah tulang. Mereka semua tidak menyakitkan. Fraktur mampatan pada tulang belakang sering tidak dirasakan, tetapi mengakibatkan selekoh belakang melengkung, memberikan gambaran yang pucat, dan sakit leher dan belakang yang kronik. Aktiviti fizikal juga penting untuk otot. Berat dan kekuatan mereka akan berkurang jika digunakan terlalu sedikit.

Sendi sangat sensitif terhadap beban berlebihan

Alat bergerak tidak menyukainya kerana mereka merosakkannya dan menggunakannya secara berlebihan. Penyebab berlebihan adalah usaha fizikal yang terlalu banyak, menjaga jangka panjang badan dalam kedudukan yang sama dan membawa beban. Mereka juga disebabkan oleh berat badan berlebihan dan kegemukan, yang mempengaruhi sendi badan bawah dengan kuat.

Lutut harus menanggung beban 5-10 kali lebih besar daripada berat badan kita, jadi setiap kilogram tambahan adalah masalah besar bagi mereka. Bagaimana jika terdapat 10 paun atau lebih? Bukan hanya sendi lutut, tetapi juga sendi pinggul pada usia pramatang, perubahan degeneratif muncul, yang juga mempengaruhi tisu dan otot periartikular.

Oleh itu, mengekalkan berat badan yang normal adalah elemen penting dalam pencegahan penyakit sistem lokomotor.Kehilangan seberat 5 kg dapat mengurangkan risiko osteoartritis hingga 50%. lebih 10 tahun.

Walau bagaimanapun, jangan berlebihan dengan penurunan berat badan, kerana kekurangan berat badan tidak baik untuk tulang - ini mendorong osteoporosis.

Makanan yang baik untuk sendi dan otot

Alat pergerakan terjejas oleh asid lemak jenuh yang terkandung dalam lemak yang berasal dari haiwan. Walau bagaimanapun, ia dipengaruhi oleh asid lemak omega-3 tak jenuh (ikan laut berlemak, walnut, serta minyak biji rami dan biji rami) dan omega-6 (badam, minyak).

Buah-buahan dan sayur-sayuran juga penting kerana mengandungi antioksidan yang meneutralkan radikal bebas yang menyebabkan kerosakan tisu.

Coenzyme Q10 juga berfungsi secara positif. Baru-baru ini, telah dilaporkan bahawa ia menghalang perkembangan penyakit degeneratif. Ia terutama terdapat pada jeroan, terutama hati ayam. Terdapat sedikit daripadanya dalam produk tumbuhan (alpukat, brokoli, kembang kol).

Sebaliknya, yang paling penting bagi tulang adalah kalsium, sumber yang baik adalah susu dan produk tenusu, dan vitamin D, yang meningkatkan penyerapannya dari makanan. Vitamin D terbentuk di kulit di bawah pengaruh sinar matahari, jadi pada periode dari musim gugur hingga musim semi, ketika ada sedikit cahaya matahari, ia harus diambil dalam bentuk makanan tambahan.

Otot memerlukan protein (ikan, daging, produk tenusu, kekacang). Kekurangannya menyebabkan mereka hilang.

bulanan "Zdrowie"