Pemulihan di kolam renang: aerobik renang dan aqua

Pemulihan di kolam renang boleh menjadi ubat mujarab bagi banyak penyakit. Berenang meningkatkan bentuk keseluruhan, melegakan sakit otot dan sendi, memperbaiki postur, dan menguatkan jantung. Ini adalah kaedah yang terbukti untuk melawan tekanan. Anda boleh berenang sepanjang hayat anda, tetapi anda perlu tahu bagaimana melakukannya. Apakah pemulihan di kolam renang?

Pemulihan dalam air (aerobik berenang dan aqua) membawa hasil yang sangat baik. Latihan di dalam air dilakukan dengan mudah, namun mereka memperbaiki bentuknya, memahat bentuknya dan bersantai. Kelebihan berat badan, bentuk badan yang teruk, sakit belakang, sendi atau lutut tidak menjadi halangan kepada gimnastik air.

Amaran! Berenang sukan tidak sihat, kerana, seperti sukan yang kompetitif, ia berkaitan dengan kecederaan dan kekejangan dan sering meningkatkan kecacatan postur.

Berenang rekreasi boleh dilakukan tanpa mengira usia dan keadaan fizikal. Ia menggabungkan latihan aerobik (latihan aerobik) dan latihan kekuatan, tanpa menyebabkan keletihan seperti, misalnya, kelas gim atau berlari. Ia adalah bentuk pemulihan yang menyenangkan dan selamat. Menyokong rawatan pelbagai penyakit ortopedik, neurologi, kardiologi dan metabolik. Ia membentuk badan dan mengendurkan.

Pemulihan di kolam renang: melegakan sendi, menguatkan jantung

Kerana ketahanan air, berenang dan latihan yang dilakukan di dalamnya adalah latihan kekuatan. Tetapi pada masa yang sama, daya apung air menyebabkan berat badan yang dirasakan sehingga 10 kali lebih sedikit daripada berat badan yang sebenarnya.

Latihan di kolam akan bermanfaat jika kita berenang sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama setengah jam.

Oleh itu, latihan di air lebih mudah dilakukan daripada di udara, yang penting bagi orang yang berada dalam keadaan buruk, setelah mengalami kecederaan dan orang gemuk - mereka tidak membebani tendon, lekatan, sendi atau otot. Kerana ketahanannya, air menyerap kejutan dan memaksa pergerakan lancar, mencegah kecederaan. Di dalam air, seseorang tidak akan jatuh, mendapat tumor atau patah tulang, tetapi ia akan meningkatkan koordinasi motor dan keseimbangan dalam penyakit neurologi atau gangguan keseimbangan (contohnya pada orang tua).

Berenang mengaktifkan sebahagian besar otot tali pinggang bahu, dada, punggung, perut, kaki dan otot yang menstabilkan tulang belakang toraks dan lumbar. Semasa berenang, otot-otot dilepaskan dari ketegangan yang terkumpul di dalamnya di bawah pengaruh tekanan atau berada dalam satu posisi, dan cakera intervertebral menjauh antara satu sama lain, sehingga menghilangkan rasa sakit.

Berenang mencegah beban berlebihan dan kecacatan postur dan membantu membetulkannya. Bentuk aktiviti ini disarankan terutamanya kepada orang-orang yang mempunyai masalah dengan tulang belakang dan sendi, dan profilaksis kepada mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan menghindari sukan.

Bernafas di dalam air pasti lebih sukar kerana anda harus mengatasi tekanan air dengan setiap nafas. Ini meningkatkan keupayaan paru-paru.

Berenang memainkan peranan penting dalam pencegahan dan rawatan osteoporosis - memerah tulang oleh otot dan memberi tekanan pada tulang meningkatkan ketumpatannya. Dengan memaksa otot anda bekerja, ia mengatur kadar gula dalam darah.

Sebagai senaman aerobik, ia meningkatkan degupan jantung dan pernafasan anda, merangsang sistem kardiovaskular dan pernafasan untuk berfungsi. Ia meningkatkan kecekapan jantung dan sistem peredaran darah. Ini meningkatkan bekalan oksigen ke tisu, membuat jantung bekerja lebih ekonomik: ia berkontrak lebih jarang, tetapi mengepam lebih banyak darah ke arteri. Pembuluh di dalam badan melebar, sehingga risiko penyakit jantung iskemik, vena varikos dan gumpalan darah berkurang. Ia disyorkan untuk orang selepas serangan jantung. Ini meningkatkan HDL (pecahan kolesterol yang baik) dan menurunkan LDL (penyebab aterosklerosis).

Apa gaya, kesan seperti itu

Orang yang sihat boleh berenang dengan gaya apa pun, asalkan mereka mengubahnya semasa latihan untuk merangsang semua bahagian otot. Kami mulakan dengan gaya klasik, kemudian beberapa kolam di bahagian belakang, dan akhirnya merangkak. Berenang dengan hanya satu gaya membebani otot tertentu dan, bukannya membantu, boleh memudaratkan. Penting juga untuk berenang dengan betul, jadi perlu meminta penyelamat (pelatih) untuk memperbaiki kesalahan. Walaupun ia adalah sukan untuk semua orang, bukan dengan semua kecederaan atau penyakit, anda boleh memilih jenis dan intensiti latihan sendiri. Sekiranya anda ragu-ragu gaya apa yang anda dibenarkan untuk berenang, berjumpa doktor (ahli fisioterapi) sekiranya berjaga-jaga. Nasihat diperlukan oleh orang yang mengalami masalah belakang, setelah cedera atau operasi sendi.

• Merangkak ke belakang - terbaik untuk tulang belakang

Ia melemaskan otot tanpa menyebabkan selekoh buruk. Hanya berbaring di atas air tanpa bergerak memberi kesan positif pada tulang belakang - ia memaksa semua otot bekerja untuk mengekalkan kedudukan badan yang betul.

Berenang di bahagian belakang membetulkan kecacatan postur: belakang bulat, lutut valgus, kaki rata. Untuk memperhebatkan kesan terapeutik, setelah meletakkan tangan anda di belakang kepala, rendamkannya ke dalam air sedekat mungkin dengan badan anda. Pada orang yang menghidap skoliosis, lebih baik menukar kerja tangan bergantian menjadi simetri untuk mengelakkan peredaran tulang belakang yang mendalam.

Kontraindikasi: sindrom bahu yang menyakitkan, masalah dengan labirin.

• Gaya klasik

iaitu katak yang tertutup, dengan kepala tenggelam hampir sepanjang waktu di bawah air, dibuat dengan betul, iaitu tanpa membengkokkan kepala terlalu banyak, tidak membebani otot tulang belakang. Ini membentuk lengan, punggung dan paha dan dapat digunakan untuk memperbaiki cacat postur, terutama di kawasan lumbal (scoliosis dan discopathies lumbar).

Untuk meningkatkan kesan pemulihan, fasa gelongsor (regangan) harus dilanjutkan. Menjaga tangan tepat di bawah permukaan air membetulkan kedudukan bilah bahu dan mencegah kontraksi otot pektal (ini bertentangan dengan teknik katak sukan). Adalah idea yang baik untuk berenang di beberapa kolam di punggung anda untuk meneutralkan selekoh berbahaya. Elakkan berenang dengan kepala anda selalu terangkat di atas air, kerana ia dapat menyebabkan kontraksi dan sakit di leher, dan juga memperbesar kelengkungan pada tulang belakang sakrum dan lumbar.

Kontraindikasi: aterosklerosis arteri vertebra serviks, diskopati serviks dengan penghapusan kelengkungan semula jadi leher, penyakit lutut tertentu.

• Merangkak

disyorkan untuk penyakit tulang belakang lumbar, yang tidak disertai dengan perubahan pada bahagian toraks, untuk pembetulan valgus lutut, kaki rata.

Kontraindikasi: sindrom bahu yang menyakitkan, lekuk leher berbentuk buruk, punggung belakang dan skoliosis maju (kerana putaran tulang belakang toraks yang tinggi, ia boleh memperburuk putaran vertebra yang menyertai skoliosis dan menyebabkan pembesaran bonggol kostum).

• Lumba-lumba

adalah gaya yang sukar dan rumit secara teknikal untuk orang yang sangat atletik, kuat dan sihat. Kedudukan bahagian toraks dapat memperburuk kecacatan seperti punggung bulat, dan kerja bahagian kaki dan lumbal - memperdalam lordosis lumbal. Berenang lumba-lumba tidak digunakan dalam pemulihan.

Baca juga: Gaya berenang - 5 teknik berenang yang paling popular

Agar berenang menjadi efektif, sebaiknya didahului dengan pemanasan 5-10 minit (sebelum memasuki kolam atau di dalam air). Lakukan beberapa jongkok, selekoh, putar batang tubuh, ayunkan lengan anda untuk menggerakkan semua otot anda.

Di air, joging di tempat (di sepanjang kolam), berdiri dengan punggung ke dinding, pegang ke tepi kolam, dan ayunkan kaki anda secara bergantian. Tingkatkan usaha secara beransur-ansur ketika berenang, kemudian perlahankan pada akhir latihan anda. Dalam berenang rekreasi tetapi dinamik anda menguatkan otot. Ingatlah untuk menukar gaya.

Setelah keluar dari kolam, lakukan senaman regangan (anda boleh membeli penggelek polistirena). Selepas bersenam, otot, kapsul sendi dan fascias mengecut, jadi mereka perlu diregangkan untuk mengelakkan kontraksi.

Kebaikan aerobik air

Ahli terapi ragu-ragu terhadap senamrobik tradisional, kerana latihan memantul seperti ini menyebabkan kecederaan mikro, merosakkan sendi, terutama tulang belakang, dan menyebabkan kecederaan. Penyelesaiannya ialah aerobik air (aerobik aqua).

Air menyerap kejutan, berkat perpindahannya memudahkan latihan dan meminimumkan risiko kecederaan. Orang dengan tulang belakang yang berpenyakit, osteoporosis, setelah kecederaan sistem muskuloskeletal, gemuk, orang tua, dan juga mereka yang mempunyai penyakit jantung dan sistem peredaran darah boleh bersenam di dalam air - setelah berunding dengan doktor. Semasa bersenam, pusaran air dibuat untuk mengurut badan dengan lembut, dan ini merangsang peredaran, membantu membuang toksin dari badan dan membakar lemak, membantu berehat dan bersantai.

Biasanya, pakaian selam digunakan di kelas untuk membantu mengekalkan keseimbangan. Orang yang mengalami masalah pernafasan dan peredaran darah harus membiasakan diri menggunakan air dengan perlahan (tekanan air di dada menyukarkan pernafasan): pertama kali bersenam di air hingga ke pinggang, kemudian lebih dalam.

Kesihatan dan keselamatan kolam

Kolam renang ramah bukan sahaja kepada perenang, tetapi juga bakteria, kulat dan virus. Sangat mudah untuk mengambil sesuatu atau menyebarkannya. Mycosis kaki, jangkitan intim, ketuat, konjunktiva yang jengkel adalah masalah utama. Jangkitan dapat dielakkan.

Jangan berkaki ayam, hanya di flip-flop getah. Setelah keluar dari kolam, bilas di bilik mandi, basuh kaki anda. Keringkan hanya dengan tuala anda sendiri dan jangan membaginya dengan sesiapa sahaja. Keringkan kaki anda sehingga bersih. Duduk di atas tuala, tidak langsung di bangku atau jubin.

Sentiasa pakai cermin mata anda dan jangan meminjamkannya kepada sesiapa pun. Gunakan cermin mata berwarna pada hari-hari cerah. Orang yang alah kepada klorin harus menggunakan kolam air ozon. Sekiranya anda terdedah kepada jangkitan, gunakan profilaksis penggunaan kosmetik kaki antijamur, gunakan persediaan dengan probiotik (ia melindungi daripada jangkitan pada bahagian intim). Sekiranya anda mempunyai mata merah setelah keluar dari kolam, gunakan tetesan (mereka mengurangkan rasa tidak selesa dan mencegah perkembangan jangkitan).

bulanan "Zdrowie"