Tulang belakang - apa yang perlu dilakukan untuk mengelakkan sakit belakang

Tulang belakang memikul beban kita yang semakin besar. Dia tidak memberontak ketika kita tidur di tempat tidur yang tidak selesa dan memakai kasut tumit tinggi. Namun, ketika dia mengatakan: cukup, ternyata tulang belakang yang mengawal tubuh kita. Tanpa tulang belakang, kita tidak akan menggerakkan jari kelingking.

Tulang belakang mempunyai dua musuh utama: yang pertama adalah gaya hidup yang tidak aktif dan kurang bersenam, dan yang kedua adalah berat badan berlebihan.

Tulang belakang yang tegang

Walaupun duduk tidak terasa melelahkan, ia akan menyebabkan tekanan kepada tekanan yang meluas. Mereka berpunca dari pengecutan otot leher, bahu dan punggung atas jangka panjang. Apabila badan berada dalam kedudukan yang sama untuk waktu yang lama, aliran darah ke otot ketat akan berkurang. Mereka menjadi hipoksia, sama seperti setelah berlari yang melelahkan. Tulang belakang (lumbosacral) dan otot-otot sekitarnya terdedah kepada tekanan. Sekiranya berat anda kira-kira 70 kg, maka dalam keadaan duduk, vertebra lumbal anda dikompresi dengan kekuatan sekitar 140 kg, ketika anda berdiri - kira-kira 100 kg, ketika anda berbaring di sisi anda - kira-kira 75 kg, dan ketika anda berbaring di punggung - lebih kurang 20 kg. Dengan sokongan yang tidak betul, tulang belakang lumbar terasa seperti mengangkat hingga 300 kg! Ini adalah pekerjaan yang membunuh, jadi tidak hairanlah bahawa punggung, lutut, leher dan bahu anda sakit pada akhir hari yang dihabiskan di komputer, misalnya. Anda sukar membongkok, berdiri dan berjalan.

Sudah tentu, kelebihan berat badan juga memberi kesan negatif terhadap kerja tulang belakang. Setiap kilogram berat badan baru ialah 7 kg untuk kawasan lumbar. Fakta bahawa salib anda kadang-kadang berusia 80 tahun juga kerana anda tidak melakukan senaman belakang. Oleh itu, jangan teragak-agak dan mula menjaga punggung anda.

Penting untuk tulang

Agar tulang belakang berfungsi dengan baik, anda perlu menyediakan 1,200 mg kalsium kepada tubuh anda setiap hari. Nikmati keju putih, susu (skim), jus buah yang diperkaya dengan kalsium. Jangan lupa tentang sayur-sayuran dan buah-buahan segar.
Dan mengenai vitamin D, yang membantu tulang menyerap kalsium. Minum minyak ikan, makan ikan dua kali seminggu. Sebilangan vitamin D terdapat dalam susu, mentega, marjerin, kuning telur, dan hati ayam.

Pencegahan beban tulang belakang

Meringankan tulang belakang dengan melakukan sebarang aktiviti, seperti membersihkan, mencuci pinggan, dan menyediakan makanan.
Apabila anda menggerakkan perabot, pindahkan pada kain daripada mengangkatnya. Apabila anda mengambil sesuatu yang lebih berat, selalu bengkokkan lutut anda; jangan sekali-kali membengkokkan punggung dengan kaki lurus. Seorang wanita tidak boleh mengangkat berat lebih dari 20 kg dalam satu masa. Elakkan berdiri diam dan ubah kedudukan badan anda sekerap mungkin agar tidak membebani tulang belakang anda secara sepihak. Sekiranya anda duduk selama satu jam, bangun dan berjalan di sekitar bilik. Apabila anda berdiri untuk waktu yang lama, bengkoklah dari semasa ke semasa atau rentangkan lengan anda di atas kepala. Sekiranya anda perlu mencuci lebih lama, bawa najis kecil lebih dekat dan letakkan satu kaki dan kaki yang lain di atasnya (ganti setiap 2-3 minit). Pasang countertop 6-8 cm di bawah siku di dapur, dan pasangkan sink supaya anda tidak membongkok semasa mencuci pinggan. Seterika semasa duduk (papan sebaiknya berada di pinggang anda). Sesuaikan panjang tiub pembersih vakum agar tidak membengkokkan bahagian belakang ke ikat kepala dengan tidak perlu. Jangan menyokong penerima telefon dengan bahu anda semasa perbualan panjang. Semasa duduk di sofa atau kerusi berlengan, jangan meregangkan kaki di hadapan anda di atas lantai; anda meluncur dari tempat duduk dan tulang belakang anda tidak mendapat sokongan yang baik. Elakkan lif jika anda tinggal di flat yang tinggi, naik tangga dari semasa ke semasa.

Kedudukan yang betul di meja

Anda mesti duduk di kerusi yang dipilih dengan baik, di kedudukan yang betul, tidak terlalu dekat dengan komputer, dan sering berehat dari kerja. Kerusi yang baik mestilah disesuaikan dengan ketinggian dan mempunyai sandaran tangan (anda boleh bersandar pada mereka sesekali, dengan mengambil tekanan dari tulang belakang anda). Sesuaikan ketinggian supaya kaki anda berada di lantai dengan selesa daripada menggantung di udara. Tempat duduk tidak boleh memberi tekanan pada kaki bawah (lutut sedikit lebih tinggi daripada pinggul). Bahagian belakang kerusi harus mempunyai sedikit penonjolan di kawasan lumbar (jika tidak ada, pasangkan bantal membujur atau tuala yang digulung di sana) dan sedikit kelengkungan pada tahap vertebra toraks. Tetapkan bahagian atas meja pada ketinggian sehingga anda boleh meletakkan kaki anda dari semasa ke semasa. Gerakkan kerusi ke arah meja supaya tidak terlalu condong ke depan.
Letakkan layar monitor di depan anda (bukan ke samping!) Dan pada paras mata supaya anda tidak melihat ke atas atau ke bawah untuk jangka masa yang panjang, yang memberi banyak tekanan pada otot leher, bahu dan punggung atas. Setiap setengah jam, bangun dari meja anda dan meregangkan dengan tangan ke atas, membongkok ke hadapan (disebut punggung kucing) dan ke sisi. Buat beberapa kepala ke kiri dan kanan.

Postur badan yang sesuai semasa memandu kereta

Ingat beberapa peraturan mudah. Letakkan kerusi supaya anda mempunyai semua peranti yang mudah dijangkau. Gunakan roller span, jika kereta tidak mempunyai tempat duduk berkontur dengan betul, untuk menyokong kawasan lumbar. Sarung tempat duduk yang diperbuat daripada manik kayu mengurut belakang dengan baik semasa memandu. Pertama, duduk di tempat duduk anda dan kemudian masukkan kaki anda ke kabin; terima kasih kepada ini, anda akan mengurangkan kelainan sisi tulang belakang, yang pastinya tidak disukainya. Dalam perjalanan jauh, pakai bantal lembut-croissant di leher anda. Ini adalah sokongan yang sangat baik untuk tulang belakang serviks. Jangan lupa untuk berehat dari perjalanan jauh - keluar dari kereta, lakukan beberapa selekoh, jongkok, berlari di tempat, mengangkat lutut tinggi atau memukul pantat dengan tumit anda.

Senaman baik untuk tulang belakang

Bahagian serviks
Duduk tegak di kerusi dengan sandaran, letakkan kaki anda di atas lantai, biarkan tangan anda longgar:

• buat haluan kepala anda yang perlahan dan dalam dan condongkan kepala ke belakang, tetapi jangan terlalu banyak
• gerakkan kepala anda dari sisi ke sisi, menyentuh telinga anda dengan satu telinga dan kemudian yang lain
• perlahan-lahan putar kepala ke kanan dan kiri (seperti dalam isyarat negatif)
• buat bulatan kepala yang perlahan dan menyapu: pertama ke kanan, kemudian ke kiri
• tolak dagu sejauh mungkin ke depan, kemudian tarik ke belakang dengan kuat sambil menarik bilah bahu anda bersama-sama

Bahagian toraks

• Duduk tegak di atas najis dan turunkan tangan anda secara longgar. Semasa mengangkat tangan ke atas, tarik udara sebanyak mungkin, dan turunkan lengan, lepaskan dan buat selekoh ke depan.
• Duduk di atas bangku, rentangkan tangan anda ke sisi dan buat putaran kanan dan kiri batang badan anda
• Berdiri tegak. Angkat tangan ke atas dan condongkan badan anda ke belakang pada masa yang sama. Kemudian, turunkan lengan, bengkok ke hadapan
• Semasa berdiri, buat selekoh kanan dan kiri maksimum
• Berdiri tegak. Panjangkan lengan lurus ke sisi. Melihat tangan kiri, putar batang tubuh anda ke kiri sambil melihat tangan kanan anda - putar batang badan anda ke kanan
• Semasa berdiri dan menjaga kaki di atas lantai, cubalah melihat sejauh mungkin, pertama melalui kiri dan kemudian melalui bahu kanan. Tukar pandangan anda dengan pantas

Bahagian lumbar

• Berbaring telentang di atas lantai. Bengkokkan kaki di lutut, letakkan kaki dengan kuat, dan letakkan tangan di bawah kepala. Kontrak perut anda dengan menekan tulang belakang ke tanah. Tahan selama 5 saat dan berehat
• Berbaring di punggung, bengkokkan lutut kiri, kemudian kaki kanan, dan bawa ke perut satu persatu sambil memegang lutut dengan tangan anda.
• Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda. Pegang mereka dengan tangan di bawah lutut dan bawa lutut ke dada
• Berbaring di belakang anda. Bengkokkan kaki anda di lutut, tetapi jangan angkat kaki dari lantai. Letakkan tangan anda ke sisi. Ayunkan kaki anda yang bergabung ke kanan dan kiri, cuba menyentuh lantai dengan lutut. Berbaring di perut anda. Letakkan bantal keras di bawah perut anda. Kencangkan dan merehatkan otot punggung anda
• Semasa berlutut, letakkan tangan anda di lantai. Lekatkan tulang belakang anda dengan menurunkan kepala anda ke bawah ("punggung kucing"), kemudian turunkan tulang belakang anda sambil mengangkat kepala anda

Kedudukan badan semasa tidur

Anda menghabiskan hingga sepertiga hidup anda di tempat tidur. Itulah sebabnya sangat penting agar punggung anda direhatkan dengan baik selama ini. Jangan beli katil air atau tidur di atas papan keras. Tilam mestilah sederhana keras, dapat disesuaikan dengan bentuk badan dengan lentur dan membengkokkan berat badannya dengan ukuran 2-3 cm. Ia mesti sama; jika terdapat "gunung dan lembah" di atasnya - gantikan dengan yang sesuai. Bantal juga penting. Dipilih secara tidak betul, ia boleh menyebabkan ketegangan berlebihan di kawasan bahu dan leher. Fikirkan bantal ortopedik khas, berbentuk untuk menyokong tulang belakang serviks. Anda boleh membelinya di kedai dengan peralatan pemulihan. Jangan tidur di bantal tinggi. Sekiranya kepala anda lebih tinggi, masuk ke posisi "S" (letakkan satu cawan di bawah kepala dan leher anda, dan letakkan yang lain di bawah lutut anda). Kedudukan embrio, iaitu di sisi, dengan kaki yang sedikit bengkok, adalah yang paling sihat dari sudut rehat tulang belakang. Regangkan di atas katil seperti kucing ketika masih berbaring. Kemudian pusingkan badan anda, bengkokkan kaki, sokong lengan anda, dan turunkan kaki anda ke lantai. Sebelum bangun, anda boleh meregangkan diri anda dengan "panjang penuh".

Kasut yang selesa - melegakan tulang belakang

Pertama sekali, jangan dedahkan tulang belakang anda kepada kejutan dan beban berlebihan. Semasa melakukan pembelian anda, sebarkan berat jaring secara merata di kedua tangan anda. Pakai kasut dengan tumit rendah (2-3 cm). Penyelesaian terbaik adalah sol tebal dan fleksibel yang menyerap semua kejutan yang dihasilkan semasa berjalan. Juga, jangan beli kasut yang terlalu besar - anda memegangnya dengan jari anda dan kiprah menjadi kurang lancar, dan tulang belakang juga dibebani olehnya. Tarik punggung dan perut anda. Semasa anda berjalan, otot mereka juga memberikan sokongan penting untuk tulang belakang. Usaha dos dengan bijak.Sekiranya anda menghabiskan sebahagian besar hidup anda di kerusi berlengan dan kereta, jangan tiba-tiba ambil dumbbell berat di gim tanpa persediaan. Untuk bergerak, berjalan atau berenang (lebih baik di belakang anda). Jangan melompat ke dalam air. Pertunjukan seperti itu sering berakhir dengan kecederaan tulang belakang yang serius. Kadang-kadang dia dirantai ke kerusi roda sepanjang hayatnya.