Diet lebih dari 50: apa yang harus dimakan untuk kekal sihat?

Diet selepas 50 harus berbeza dari yang digunakan pada tahun-tahun sebelumnya. Pada masa dewasa, kadar metabolisme melambat, dan pada masa yang sama ternyata sistem pencernaan bertindak balas buruk terhadap makanan dan makanan tertentu. Oleh itu, anda perlu menyesuaikan sedikit diet dan tabiat makan anda.

Isi kandungan:

1. Diet lebih dari 50: jumlah dan saiz makanan
2. Diet lebih dari 50: membantu pencernaan
3. Diet Lebih 50: Untuk Hati dan Otak Anda
4. Diet Selepas 50: Untuk Tulang yang Sihat
5. Diet selepas 50: keseimbangan air yang baik

Diet selepas 50 - mengapa harus berbeza daripada sebelumnya? Anda mungkin menyedari bahawa kelebihan berat badan tidak semudah hilang, dan juga lebih sukar untuk mengawal selera makan, kerana seiring dengan bertambahnya usia, leptin yang dirembeskan, hormon yang bertanggungjawab untuk mengurangkan selera makan, menurun. Anda juga cenderung menderita kembung, sembelit atau pedih ulu hati, kadang-kadang disebabkan oleh keasidan berlebihan atau penyakit ulser peptik. Oleh itu, sekarang lebih daripada sebelumnya, petunjuk untuk diet yang sihat berlaku untuk anda.

Diet lebih dari 50: jumlah dan saiz makanan

Matlamat untuk makan pada waktu tetap 4 atau 5 makanan ringan sehari kira-kira setiap 3 jam. Kesan? Anda tidak akan membiarkan serangan lapar, jadi anda tidak akan makan berlebihan, dan badan anda akan menghabiskan semua makanan kecil dan tidak menyimpannya dalam bentuk lemak. Cuba menjaga diet anda seimbang dan bervariasi. Elakkan makanan berlemak, goreng; jika anda mengalami perut kembung dan sensasi terbakar di perut, makan lebih banyak hidangan rebus, rebus atau panggang dan jangan bumbui pedas.

Diet lebih dari 50: membantu pencernaan

Makan lebih banyak roti kasar, kisar, pasta gelap, beras perang, oatmeal, sayur-sayuran mentah. Mereka adalah sumber vitamin dan unsur surih yang baik, serta serat, yang akan membuat anda kenyang lebih lama dan memastikan tahap glukosa darah yang stabil - berkat itu anda akan mengelakkan rasa lapar dan mencegah sembelit.

Namun, ingat juga untuk minum banyak cecair, jika tidak, diet tinggi serat akan memburukkan lagi sembelit. Catatan: Peningkatan jumlah serat dan sayur-sayuran mentah dikontraindikasikan jika anda menderita hiperasiditi kerana serat itu merengsakan lapisan perut.

Diet Lebih 50: Untuk Hati dan Otak Anda

Sumber protein dan sebatian besi yang mudah dicerna yang penting untuk proses hematopoietik akan dimasak, direbus, dipanggang atau daging tanpa lemak panggang (payudara kalkun, daging arnab, daging lembu), serta ikan, terutama ikan laut.

Herring, makarel, salmon, sprats - adalah sumber asid lemak omega-3 berharga yang mengatur kadar kolesterol darah, mencegah aterosklerosis dan hipertensi, dan menyokong penglihatan dan sistem saraf. Makan makanan ikan 2 atau 3 kali seminggu.

Ikan, serta telur, hati dan keju, adalah sumber vitamin D, yang penting untuk mineralisasi tulang, berfungsi dengan baik sistem kekebalan tubuh dan melindungi terhadap penyakit jantung.

Sumber lemak dalam makanan anda mestilah minyak sayuran: biji rapeseed, bunga matahari, biji rami, minyak zaitun - ia sangat berharga untuk sistem peredaran asid lemak tak jenuh dan vitamin E, antioksidan yang melindungi daripada barah dan melambatkan proses penuaan.

Perlu dimasukkan minyak biji rami dalam makanan anda - mengandungi asid omega-6 dan omega-3 dalam nisbah yang paling bermanfaat bagi tubuh manusia, dari 2: 1 hingga 3: 1. Minyak yang ditambahkan ke salad dan salad akan memudahkan penyerapan vitamin larut lemak yang terdapat dalam sayur-sayuran (vitamin A, vitamin E dan vitamin K).

• Gula halus (gula-gula, minuman manis) adalah sumber kalori kosong, ia menyebabkan rasa lapar, dan meningkatkan risiko menghidap diabetes dan barah.
• Roti putih dan mi gandum tradisional dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah dan rendah nutrien.
• Produk yang diproses dengan sangat tinggi (keripik, makanan segera, kuih dan kue siap pakai, sup dan sos "dari beg") mengandungi banyak garam, bahan pengawet dan pewarna tiruan serta lemak trans, yang meningkatkan risiko aterosklerosis.
• Lemak tepu yang berasal dari haiwan (daging berlemak dan potongan sejuk, daging asap, lemak babi, krim, mentega) meningkatkan kadar kolesterol dan mengganggu penyerapan kalsium.
• Alkohol, kopi, teh yang kuat membilas unsur-unsur berharga dari badan dan boleh memperburuk masalah tidur.

Diet Selepas 50: Untuk Tulang yang Sihat

Juga, ingat mengenai susu dan produk tenusu: yoghurt, kefir, dadih, keju. Mereka adalah sumber kalsium terbaik, dan bekalan unsur ini secara tetap adalah penting untuk memperlambat kehilangan kepadatan tulang.

Wanita berusia lebih dari lima puluh tahun sangat rentan terhadapnya, kerana selepas menopaus, rembesan estrogen yang melindungi terhadap osteoporosis menurun. Yogurt dan kefir lebih mudah dicerna daripada susu - yang terbaik adalah makan semula jadi, tanpa gula dan bahan tambahan pemanis buatan - ia adalah dos kalori yang tidak perlu, dan gula mengganggu penyerapan kalsium.

Diet selepas 50: keseimbangan air yang baik

Kita memerlukan sehingga 2.5 liter air sehari, lebih banyak dalam cuaca panas dan semasa bersenam secara fizikal. Namun, anda tidak perlu minum air sebanyak itu, kerana 0.6-1 l air dibekalkan ke tubuh dengan makanan, misalnya dalam sup, jus, sayur-sayuran dan buah-buahan, dalam kopi dan teh. Jumlah ini perlu diisi semula dengan minum kira-kira 1.5 liter sehari, iaitu 6-8 gelas, air dan cecair tanpa gula (teh, infus herba, dll.).

Sekiranya tidak ada cukup air di dalam badan, tanda pertama mungkin tidak haus, tetapi ... lapar! Apabila anda tersedar kehausan kerana lapar, anda tidak perlu makan di antara waktu makan. Isyarat bahawa anda minum terlalu sedikit cecair juga sukar menumpukan perhatian, mengantuk, sakit kepala, sembelit. Lebih-lebih lagi, jika kulit tidak cukup terhidrat, ia akan kehilangan kekencangannya.

Pilih air mineral sederhana atau rendah tanpa perisa (minuman manis membuat anda haus!). Sebaiknya minum beberapa sips, maka badan akan menggunakannya dengan lebih baik.