Latihan untuk sakit belakang untuk orang tua akan membantu mencegah sakit belakang dan melambatkan proses penuaan, dan bahkan mengurangkan kesakitan ringan. Punggung kita melakukan pekerjaan yang luar biasa untuk memastikan badan kita berada di kedudukan yang betul dan membolehkan kita bergerak, oleh itu kesakitan boleh berlaku pada semua orang. Walau bagaimanapun, pada orang tua, sakit belakang meningkat seiring bertambahnya usia dan disebabkan oleh perubahan degeneratif dan degenerasi sistem lokomotor.
Latihan sakit belakang untuk warga tua disyorkan bukan sahaja kepada mereka yang mengalami sakit belakang, tetapi juga kepada mereka yang ingin mengelakkan kesakitan tersebut.
Ahli fisioterapi dan ahli fisioterapi bersetuju bahawa aktiviti fizikal sederhana selama 30 minit dapat mengelakkan kita daripada banyak penyakit. Adalah sangat penting agar warga tua mengingatinya dan, walaupun mereka mengalami kesihatan yang lebih teruk atau sakit sendi, menjaga badan mereka dan bersenam dengan kerap.
Latihan untuk orang tua memperbaiki keadaan, menguatkan otot, mengurangkan kesakitan dan kecederaan, mengurangkan tekanan darah, mencegah kemurungan dan melambatkan proses penuaan badan. Senior yang aktif adalah senior yang lebih sihat.
Latihan untuk sakit belakang untuk orang tua: latihan apa untuk tulang belakang yang boleh dilakukan?
1. Latihan regangan.
Regangan sangat bagus untuk pergerakan sendi dan kerja otot. Orang tua mengalami kontraksi otot dan kapsul sendi, dan peregangan meningkatkan panjang otot dan ruang di dalam sendi. Warga emas disyorkan peregangan statik, yang merangkumi menjaga kedudukan tertentu selama minimum 20 saat.
Untuk sakit belakang, meregangkan otot punggung, sendi sacroiliac, otot-otot tulang belakang lumbal dan toraks, antara lain, akan berfungsi.
2. Latihan imbangan.
Orang tua sering mengalami masalah labirin atau ketidakseimbangan yang berkaitan dengan kelemahan otot yang stabil. Itulah sebabnya latihan keseimbangan lebih disarankan untuk orang tua, dengan syarat bahawa dia akan melaksanakannya di bawah pengawasan, misalnya, ahli fisioterapi atau pelatih, atau dengan bantuan halangan atau alat lain yang dengannya dia dapat melindungi dirinya sendiri.
Latihan keseimbangan boleh menjadi agak sukar bagi warga tua, jadi latihan asas cukup untuk meningkatkan kestabilan mereka. Hanya boleh berdiri dengan satu kaki dan menjaga keseimbangan untuk jangka waktu tertentu, atau melakukan latihan pilates untuk manula.
Penting untuk berhati-hati ketika melakukan latihan berdiri dan selalu dekat dengan sesuatu yang dapat anda pegang sekiranya berlaku kejatuhan dan kehilangan kestabilan.
3. Latihan daya tahan.
Ini hanyalah latihan yang menggunakan corak pergerakan asas untuk melatih daya tahan otot. Warga emas terutama sekali disyorkan berlatih di kolam renang untuk menguatkan otot dan sendi, kerana berenang adalah sukan yang paling cedera dan paling selamat. Latihan selamat untuk warga emas yang lain ialah kelas yoga dan pilates yang dikhaskan untuk warga tua, serta berjalan kaki Nordik atau bahkan berbasikal.
Latihan untuk sakit belakang untuk warga emas: contoh latihan yang selamat
1. Lembu-kucing. Anggap kedudukan berlutut yang disangga, kemudian letakkan lutut anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul. Jangan melebarkan siku dan perut sedikit tegang (pusar mesti disedut). Kemudian bengkokkan tulang belakang anda ke bawah membawa perut anda lebih dekat ke tikar. Pegang kepala anda ke atas. Pegang ini selama 5 saat dan terus ke lekukan tulang belakang ke atas, menjauhkan perut dari tikar. Sembunyikan kepala anda jauh di bawah anda ke arah sternum. Pegang kedudukan selama 5 saat. Seluruh perkara - lembu dan kucing - berulang 5-10 kali.
2. Menarik kaki yang bengkok ke dada sambil berbaring. Berbaring di atas tikar dan bawa kaki bengkok ke dada sejauh mungkin. Pegang posisi ini selama 20 saat, kemudian tarik nafas dalam-dalam dan ulangi latihan 5 kali.
3. Menggerakkan kaki yang bengkok ke sisi. Anda boleh melakukan latihan ini dengan dua cara:
- memindahkan satu kaki ke sisi sekali - berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan. Ketatkan perut anda dan lekatkan tulang belakang lumbar anda ke tikar. Kemudian angkat kaki ke atas dan gerakkan perlahan kaki kanan anda ke luar sebanyak yang anda boleh. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ke sisi lain. Lakukan 5 pengulangan setiap sisi.
- gerakkan kaki anda ke sisi - ambil kedudukan yang sama seperti pada pilihan A. Bawa kaki anda bersama-sama dan arahkan mereka ke kiri sehingga mereka menyentuh tanah. Cuba jangan biarkan bahagian toraks melepaskan terlalu banyak dari tikar dan jangan risau bahawa apabila anda membetulkan kedudukannya, kaki anda mungkin akan naik. Kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat. Ulangi latihan di sisi lain.
4. Menarik kaki ke sangkar secara bergantian. Berbaring di atas tikar dengan kaki lurus. Kemudian, tarik satu kaki ke dada anda, pegang dengan tangan anda ke dada anda, dan ulangi yang sama untuk kaki yang lain. Ingatlah untuk mengetatkan otot perut anda dengan ketat dan jangan melepaskan tulang belakang anda dari tikar. Lakukan latihan ini dalam 10 pengulangan pada setiap kaki.
5. Burung-anjing. Anggap kedudukan berlutut bersandar. Kemudian, luruskan satu kaki ke belakang (jangan angkat lebih tinggi di atas pinggul) dan panjangkan lengan yang bertentangan di hadapan anda. Cuba sampai ke mereka sejauh mungkin. Pegang kedudukan ini selama 5 saat. Pastikan pinggul anda sekata dan punggung anda lurus. Jaga kepala anda dan tarik perut anda. Ulangi ke sisi lain. Lakukan semuanya 5 kali di setiap sisi badan.
Warga emas yang tidak dapat melakukan latihan sambil melutut di atas lutut boleh melakukan latihan yang terletak di perutnya di atas tikar.
6. Naik dada semasa berbaring di perut. Berbaring di perut dengan lengan dilipat selari di hadapan anda. Kontrak perut anda dan tarik pelvis anda ke bawah. Kemudian, tanpa mengangkat kepala, angkat dada dengan lembut. Ulangi 5 kali.
7. Putaran batang tubuh dalam keadaan duduk. Duduk dengan selesa di kerusi. Letakkan lutut dengan lembut ke sisi dan perlahan-lahan membongkok ke hadapan. Letakkan dada anda di atas paha dan biarkan tangan anda terjuntai dengan bebas. Atau anda boleh menarik siku anda dan cuba menggegarkan bolak-balik dan ke sisi. Lakukan senaman sekurang-kurangnya 5 kali sehingga memberi anda kelegaan.
Latihan untuk sakit belakang untuk orang tua: berapa lama dan berapa kerap latihan senior?
Orang yang lebih tua harus ingat tentang dos harian sekurang-kurangnya 30 minit latihan. Ia boleh berjalan dengan mudah atau bermain dengan cucu anda, tetapi anda juga perlu ingat untuk melatih punggung anda secara berkala agar tulang belakang anda dalam keadaan baik.
Latihan untuk tulang belakang harus dilakukan 3 hingga 5 kali seminggu selama minimum 20 minit. Sistem seperti ini pasti akan memberi kelegaan kepada warga emas dan meningkatkan kecekapan mereka dengan ketara.
Bilakah berjumpa pakar sekiranya punggung anda sakit?
Latihan sakit belakang sangat membantu dalam melawan sakit belakang, tetapi kadang-kadang mungkin tidak mencukupi. Bilakah kita harus berjumpa pakar apabila punggung kita sakit?
Pada orang tua, sakit belakang adalah akibat dari perubahan degeneratif pada sistem rangka dan otot, jadi anda mungkin mengatakan itu adalah tanda penuaan yang normal. Walau bagaimanapun, kesakitan tidak sama dengan kesakitan dan tidak setiap orang merasakannya dengan intensiti yang sama.
Apabila sakit belakang tidak hilang selepas bersenam dan berlangsung sepanjang hari, perlu dikunjungi ahli fisioterapi atau ortopedis yang, setelah menjalani pemeriksaan profesional, akan memilih terapi dan rawatan yang sesuai. Sudah tentu, anda juga boleh berjumpa doktor keluarga anda yang akan memberi ubat atau salap sakit yang sesuai.
Pakar menyedari sama ada masalah pada tulang belakang adalah akibat perubahan degeneratif yang berkaitan dengan sistem lokomotor atau disebabkan oleh penyakit yang lebih serius dan berbeza.
Mengenai Pengarang
Baca artikel lain oleh pengarang ini
