Untuk bangun dengan segar dan penuh tenaga, tidak cukup tidur lebih awal. Anda harus mengira kapan otak memasuki fasa tidur ringan - jika kita bangun pada waktu yang tepat ini, kita tidak akan menghadapi masalah bangun pagi. Lihat cara membuat kalkulator tidur anda sendiri dan tentukan masa terbaik untuk tidur.
Sama ada kita bangun segar atau letih di pagi hari tidak hanya ditentukan oleh lama tidur. Kebetulan kita tidur pada awal malam, dan pada waktu pagi kita masih mengantuk. Keadaan ini boleh dipengaruhi oleh banyak faktor (mis. Makan terlambat, tekanan berlebihan, alkohol), tetapi yang paling biasa adalah bangun pada fasa tidur yang salah. Secara paradoks, bangun dalam fasa REM (tidur ringan), kita dapat bangun dengan segar dan penuh tenaga setelah 6 jam tidur. Sebaliknya, walaupun 10 jam di tempat tidur tidak menjamin lebih mudah bangun jika jam penggera membangunkan kita semasa fasa NREM yang mendalam.
Ketahui apa yang menentukan kualiti tidur anda dan bagaimana membuat kalkulator tidur anda sendiri.
Baca juga: Parasomnia - tingkah laku tidur pelik Skala Mengantuk - Epworth, Stanford, Karolińska Timbangan Kualiti TidurFasa tidur
Semasa tidur, otak melalui 2 fasa utama: NREM dan REM, yang bergantian di antara mereka. Semasa NREM, otak secara beransur-ansur memasuki keadaan relaksasi dan mula bekerja dengan lebih perlahan sehingga memasuki keadaan relaksasi yang sangat dalam. Pada masa inilah proses regenerasi dalam badan paling kuat. Bagi kebanyakan orang, NREM berlangsung rata-rata 90 minit sebelum otak memasuki tidur REM. Semasa tempohnya, aktiviti otak meningkat lagi, nadi meningkat dan mimpi muncul. Ia berlangsung sekitar 15 minit dan jika anda tidak bangun selama itu, anda masuk semula ke fasa NREM dan kitarannya bermula sekali lagi (diulang 4-5 kali pada waktu malam).
Bagaimana untuk mendapatkan tidur yang cukup?
Fasa tidur dan bangun - bilakah waktu terbaik untuk bangun tidur?
Kerana NREM adalah masa ketika otak secara beransur-ansur "mati" dan memasuki keadaan relaksasi yang paling dalam, bangun dari tidur dalam fasa ini adalah yang paling sukar dan tidak menyenangkan. Biasanya, ia memerlukan rangsangan yang sangat kuat, seperti gegaran atau bunyi yang kuat. Apabila kita bangun, kita terganggu dan memerlukan masa yang lama untuk pulih. Kami juga berasa letih dan tidak mahu bangun dari tidur, walaupun kami tidur sepanjang malam.
Bangun dalam fasa REM jauh lebih pantas. Ketika otak bekerja pada kelajuan tinggi selama ini, kewaspadaan meningkat dan denyut nadi semakin cepat, bahkan suara lembut atau sedikit dorongan dapat mengganggu tidur. Setelah bangun, kami merasa segar, segar dan segera bersedia untuk beraksi. Oleh itu, waktu terbaik untuk bangun adalah fasa REM, yang muncul setelah tidur nyenyak sekitar 1.5 jam.
Kalkulator tidur - bagaimana mengira tempoh tidur?
Dengan menggunakan data purata, kita dapat membuat kalkulator tidur kita sendiri dan mengira berapa lama waktu rehat malam sehingga kita dapat bangun dari tidur pada waktu pagi tanpa masalah. Fasa NREM mengambil masa rata-rata 90 minit, jadi jumlah waktu tidur anda mestilah berkali-kali 1.5 jam agar tidak terbangun selama itu. Contohnya, seseorang yang bangun untuk bekerja pada jam 7.00 pagi mesti tertidur pada pukul 11.30 malam. Untuk ini, anda perlu menambahkan 15 minit yang diperlukan untuk tidur, jadi pada pukul 11.15 dia harus berada di tempat tidur agar segar pada waktu pagi. Varian ini memerlukan 7,5 jam tidur, yang merupakan dos paling optimum yang membolehkan anda bekerja dengan berkesan pada waktu siang. Walau bagaimanapun, jika orang yang sama terpaksa tidur kemudian, mereka harus memilih antara 1:00 pagi atau 2:30 pagi. Sekiranya dia tertidur pada waktu yang berlainan, bangun akan membawanya keluar dari fasa NREM dan akan mengalami kesukaran untuk bangun dari tidur pada waktu pagi.
Perlu diingat bahawa, menurut penyelidikan saintifik, NREM dapat bertahan dari 80 hingga 120 minit pada orang yang berbeza. 1.5 jam hanyalah nilai purata dan akan berfungsi untuk kebanyakan orang, tetapi tidak semua. Oleh itu, jika berlaku bahawa setelah tidur 6, 7.5 atau 9 jam kita masih menghadapi masalah untuk bangun tidur, kita harus melihat tahap tidur kita dengan lebih dekat. Sebaiknya lakukan pada hujung minggu percuma, apabila kita berpeluang tidur tanpa sekatan. Percubaannya adalah untuk tertidur sebaik sahaja anda mengantuk. Anda harus ingat waktu tidur dan memberi amaran kepada ahli keluarga agar tidak membangunkan kami pada waktu pagi. Setelah kita bangun secara semula jadi, setelah itu kita harus merasa segar, kita mengira waktu tidur kita. Kemudian kita mengubahnya menjadi beberapa minit dan membahagikannya kepada 5 kitaran - contohnya seseorang yang tidur 8.5 jam membahagi 510 minit menjadi 5, yang memberikan hasil 102. Oleh itu, tidurnya semestinya berlipat ganda sekitar 100 minit.
Anda juga boleh menggunakan kaedah percubaan dan ralat - bangun satu hari, mis. Setelah 7 jam tidur, satu lagi selepas 8.5 jam dan perhatikan bahawa kami lebih terjaga pada waktu pagi.
Perlu diketahuiAdakah tidur siang menolong saya tidur lebih lena?
Kita sering merasakan bahawa jika kita letih setelah bangun tidur, tidur tambahan selama 15 minit akan membolehkan kita berehat dengan lebih baik. Tidak ada yang lebih salah! Selepas setiap tempoh bangun tidur, sama ada REM atau NREM, keseluruhan kitaran tidur bermula dari awal lagi. Ini bermakna bahawa dengan tertidur selama 15 minit, kita menghentikan fasa tidur nyenyak sekali lagi, yang mengakibatkan rasa keletihan dan kurang tidur yang lebih besar.
Kalkulator tidur - adakah ini selalu berfungsi?
Secara teorinya, setiap tidur yang berlangsung selama beberapa fasa NREM memberi anda rehat dan membuat anda mudah bangun pada waktu pagi. Oleh itu, setelah tidur selama 6 jam pada satu masa, kita akan merasa lebih segar daripada selepas tidur 10 jam. Tetapi kata kuncinya di sini adalah "sekali" - jika kita membiarkan diri kita tidur sebentar seminggu sekali, itu tidak akan mempengaruhi aktiviti kita pada siang hari. Namun, bagi kebanyakan orang, tidur 6 jam sehari cepat atau lambat akan menyebabkan hutang tidur, iaitu jumlah jam untuk mengejar tidur. Orang yang kurang tidur biasanya mengimbangi gaya hidup ini dengan tidur hingga tengah hari pada hujung minggu. Dengan cara ini, badan tidak akan menebus kekurangan yang disebabkan oleh kekurangan tidur kronik. Untuk mengekalkan tahap kepekatan yang tinggi pada siang hari, anda perlu tidur dengan kerap tidak kurang dari 7 dan tidak lebih dari 9 jam. Jika tidak, kita menghadapi risiko beberapa penyakit: gangguan mood, penurunan perhatian, reaksi yang lebih perlahan, masalah dengan ingatan.
