Apakah diet seimbang yang optimum untuk anda?

Makanan seimbang harus menyediakan jumlah nutrien yang tepat yang diperlukan untuk memenuhi keperluan pemakanan. Pada masa yang sama, keseimbangan harus dijumpai antara aktiviti harian dan jumlah kalori, yang penting untuk mengekalkan keseimbangan tenaga yang betul. Makanan seimbang harus diatur secara individu. Bagaimana diet seimbang yang optimum untuk anda diatur?

Diet yang optimum adalah makanan yang seimbang, iaitu makanan yang seimbang, yang menjamin tubuh diberi jumlah nutrien yang tepat yang diperlukan untuk memenuhi keperluan pemakanannya. Pada masa yang sama, keseimbangan mesti dijumpai antara aktiviti harian dan kalori, yang diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan tenaga yang betul. Oleh itu, diet seimbang harus ditentukan secara individu untuk memenuhi keperluan anda, berdasarkan piramid pemakanan sihat, yang disyorkan oleh Kementerian Kesihatan dengan berunding dengan Institut Makanan dan Pemakanan di Warsaw.

Atas sebab ini, diet seimbang harus disusun secara berbeza untuk orang sakit, kerana orang-orang ini mempunyai keperluan tenaga dan nutrien yang berbeza daripada orang yang sihat. Perkara yang sama berlaku untuk orang yang aktif secara fizikal, kanak-kanak dan remaja, serta wanita hamil dan menyusui.

Dengarkan diet seimbang. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petua.

Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video HTML5

Baca juga: Piramid kesihatan anda, atau pemakanan semasa mengandung Diet mingguan untuk penurunan berat badan - seimbang dan berkesan Piramid pemakanan sihat: asas diet yang sihat adalah sukan. 10 bahan yang sering hilang dalam makanan seharian ...

Diet seimbang - prinsip diet seimbang

Diet yang seimbang mengandaikan bahawa anda harus makan 3-5 kali sehari, menyusunnya sehingga:

• 50-60 peratus tenaga berasal dari karbohidrat, dengan hanya hingga 10 peratus. tenaga harus berasal dari gula sederhana;
• dari 20 hingga 30 peratus menarik tenaga dari lemak. Walau bagaimanapun, norma penggunaannya bergantung pada permintaan tenaga tubuh manusia, yang bergantung pada: usia, jantina, jenis aktiviti fizikal atau keadaan fisiologi (kehamilan, penyakit). Menurut cadangan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), Pertubuhan Makanan dan Pertanian Dunia (FAO) dan banyak pasukan pakar, lemak harus menyediakan minimum 15-20% tenaga dari diet, dan maksimum 30 atau bahkan 35%;
• 10-15 peratus tenaga berasal dari protein, lebih baik yang sihat, iaitu asal haiwan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa dengan aktiviti fizikal sederhana memerlukan 30 kalori untuk setiap kilogram berat badan. Oleh itu, seorang wanita yang beratnya sekitar 60-70 kilogram memerlukan 2.000 kkal sehari - ini adalah jumlah keseluruhan makanan yang dimakan lima kali sehari. Di sisi lain, diet seimbang untuk lelaki juga merangkumi lima kali makan sehari, yang harus menyediakan jumlah kira-kira 2,800 kalori.

Untuk menjalani diet seimbang, ingatlah untuk tetap berehat di antara waktu makan (tidak lebih dari 4 jam). Pengambilan makanan secara tidak teratur menyumbang kepada penurunan kadar glukosa darah yang ketara, yang mengurangkan prestasi fizikal dan mental. Di samping itu, selang waktu yang terlalu lama antara makan menyebabkan kegemukan dan meningkatkan risiko hipertensi atau diabetes.

Sama pentingnya mengagihkan tenaga dengan betul dalam setiap hidangan. Sarapan pagi, yang merupakan makanan terpenting sepanjang hari, mesti disediakan hingga 25 peratus. tenaga, sarapan kedua hingga 20 peratus, makan tengah hari hingga 40 peratus, minum petang 5-10 peratus, dan makan malam harus meliputi 10-15 persen. keperluan tenaga harian.

Anda juga harus menjaga keseimbangan asid-basa, ingat bahawa produk haiwan mengasidkan, alkali sayur, oleh itu sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang harus menguasai daging dan produk tenusu.

Diet yang seimbang - peranan karbohidrat dalam diet yang sihat

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Dari semua karbohidrat, peranan utamanya dimainkan oleh glikogen, yang, disimpan di hati dan otot, adalah sumber tenaga semasa melakukan aktiviti fizikal dan digunakan untuk mengekalkan kadar glukosa darah yang normal di antara waktu makan. Oleh itu, karbohidrat mengambil bahagian dalam pengaturan rasa kenyang dan kelaparan. Di samping itu, mereka bertanggungjawab untuk berfungsi dengan baik usus.

Sebaiknya 40-50 peratus. tenaga harian berasal dari karbohidrat kompleks, kerana ia mempunyai kesan yang baik terhadap pengurusan tenaga. Hanya 10 peratus. harus berasal dari gula sederhana (gula-gula, roti putih, pasta dan beras, tetapi juga produk jadi yang telah diproses secara kimia), kerana dominasi gula sederhana dalam diet menyebabkan perkembangan antara lain kegemukan dan diabetes. Oleh itu, makanan yang seimbang harus didominasi oleh biji-bijian, kacang-kacangan, oatmeal, muesli tanpa gula, sayur-sayuran dan buah-buahan. Karbohidrat "baik" ini juga merupakan sumber serat, yang harus dimakan sekitar 40 gram sehari.

Kerana fakta bahawa karbohidrat adalah "bahan bakar" untuk badan kita, Institut Makanan dan Pemakanan belum menetapkan satu standard. Hanya mengesyorkan agar anda mengambil sekitar 50-100 g sehari agar badan anda dapat berkembang dan berfungsi dengan baik.

Diet Seimbang - Mengapa Lemak Begitu Penting?

Dari makanan yang seimbang, lemak semestinya menjadi sumber asid lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6, yang tidak dapat disintesis dalam tubuh manusia. Untuk menikmati kesihatan, anda perlu mengambil asid lemak omega-3 dan omega-6 dalam kadar yang betul. Lemak poli tak jenuh ganda omega-6 tanpa lemak tak jenuh ganda omega-3 menyumbang kepada kelemahan sistem imun badan dan menjadikannya lebih rentan terhadap keradangan dan perkembangan barah. Lemak omega-3, dibekalkan dalam jumlah yang sesuai, termasuk menyokong kerja sistem peredaran darah, termasuk mereka menurunkan tahap kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan tahap kolesterol baik (HDL), mengurangkan kadar perkembangan aterosklerosis. Oleh itu, nisbah omega-3 ke omega-6 mestilah 1: 5 atau 1: 6.

Sumber EFA terbaik adalah lemak yang berasal dari tumbuhan (minyak: rapeseed, jagung, bunga safflower, bunga matahari, soya). Mereka terdapat dalam lemak haiwan yang dalam jumlah yang jauh lebih kecil - ini terutama merupakan sumber lemak tepu, yang harus dimakan dalam jumlah yang lebih kecil kerana ia menyumbang untuk meningkatkan tahap "kolesterol jahat".

Menurut cadangan Institut Makanan dan Pemakanan, 62-75 g lemak / hari harus disediakan setiap hari (bergantung pada berat badan dan aktiviti fizikal)

Penting

Perlu ditekankan bahawa pengambilan lemak yang terlalu rendah boleh mengakibatkan kekurangan vitamin larut lemak (A, D, E dan K) dan asid lemak penting dari kumpulan omega-3 dan omega-6, yang boleh menyebabkan risiko terkena banyak penyakit. Sebaliknya, lemak berlebihan dalam diet dan aktiviti fizikal yang terhad dapat meningkatkan risiko kegemukan dan kegemukan dengan semua akibat kesihatan yang negatif, seperti penyakit jantung.

Makanan seimbang - peranan protein dalam diet seimbang

Protein terutamanya merupakan blok asas tisu otot. Selain itu, ia digunakan untuk membangun tisu dan organ lain, serta sintesis hormon dan enzim (misalnya pencernaan). Ia juga melakukan fungsi pengangkutan (mis. Hemoglobin dalam darah, mengangkut oksigen), menyimpan (tubuh menyimpan sejumlah zat besi di hati, limpa dan sumsum), mengatur perjalanan proses biologi dan imunologi, mengawal proses pertumbuhan sel. Oleh itu, dalam diet seimbang, lebih baik memasukkan protein yang sihat, sumbernya adalah: telur, susu dan produk tenusu, daging, termasuk ikan dan unggas. Biji dari semua kekacang, termasuk kacang soya dan kacang, juga merupakan sumber protein yang lengkap.

Perlu diingat bahawa terlalu banyak bekalan protein mengakibatkan gangguan metabolik dan, sebagai akibatnya, perkembangan aterosklerotik berubah. Di samping itu, organ penting seperti hati dan buah pinggang mengalami tekanan. Oleh itu, mereka harus diberikan kepada badan dalam jumlah yang tepat. Menurut cadangan Institut Makanan dan Pemakanan, 1.1 g protein / kg berat badan / hari harus disediakan setiap hari, iaitu sekitar 75 g protein / hari.

Kami mengesyorkan

Pengarang: Masa S.A

Diet yang dipilih secara individu akan membolehkan anda menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan atau mencegah penyakit yang berkaitan dengan diet, dan pada masa yang sama makan secara sihat dan enak. Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet dalam talian yang inovatif dalam Panduan Kesihatan dan jaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan sokongan berterusan dari pakar diet hari ini!

Ketahui lebih lanjut Ini akan sangat berguna

1. Makan sekurang-kurangnya lima hidangan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari.
2. Makan sekurang-kurangnya dua porsi ikan seminggu, termasuk satu porsi ikan berminyak seperti makarel dan sardin kerana ia mengandungi jumlah asid lemak penting (EFA) tertinggi.
3. Hadkan lemak tepu dan gula.
4. Makan lebih sedikit garam - tidak lebih daripada 6 g sehari.
5. Sentiasa makan sarapan pagi agar anda sentiasa bertenaga sepanjang hari.
6. Minum banyak air, kira-kira 6-8 gelas air (atau cecair lain) setiap hari.
7. Bersikap aktif secara fizikal.

Bibliografi:

Piawaian pemakanan untuk penduduk Poland - pindaan, disunting oleh M. Jarosz, ed. Institut Makanan dan Pemakanan, Warsaw 2012